Всё решают 20 минут: как победить гиподинамию без спортзала

Современный человек проводит большую часть времени сидя — за компьютером, в автомобиле, перед телевизором. И хотя о вреде ожирения известно давно, новые исследования показывают: недостаток движения может быть ещё опаснее для здоровья. Учёные предупреждают — гиподинамия сокращает продолжительность жизни сильнее, чем лишний вес, и ежедневно уносит сотни тысяч жизней.

Когда сидение убивает

Объединённая группа европейских исследователей проанализировала данные 334 тысяч человек, наблюдая за их образом жизни на протяжении 12 лет. В учёт брались параметры роста, веса, уровень физической активности на работе и в быту, а также заболевания и случаи смерти.

Результаты оказались тревожными: отсутствие физической активности напрямую связано с повышенным риском смертности. Перевод человека из категории "неактивных" в "малоактивные" уже снижает эти риски.

Движение, даже без значительного снижения веса, увеличивает продолжительность жизни и защищает сердце, сосуды и нервную систему.

Цифры, от которых не отвернуться

Исследование показало, что от гиподинамии умирает в два раза больше людей, чем от ожирения. В Европе за 2008 год зарегистрировано около 9,2 миллиона смертей, из которых 337 тысяч связаны с ожирением, а 676 тысяч - с малоподвижным образом жизни.

Такая статистика наглядно показывает: сидячий образ жизни стал новым фактором риска XXI века, сопоставимым с курением и злоупотреблением алкоголем.

Физическая активность, даже минимальная, снижает вероятность не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и диабета 2 типа, некоторых видов рака, депрессии и раннего старения организма.

Почему важно не просто двигаться, а делать это регулярно

Долгое сидение снижает активность обменных процессов, кровь циркулирует медленнее, а мышцы теряют тонус. При этом жир откладывается преимущественно в области живота, что особенно опасно.

Так называемое висцеральное ожирение - невидимый враг: жир скапливается вокруг внутренних органов, нарушая их работу. Даже при нормальном весе человек может иметь высокий риск болезней, если ведёт сидячий образ жизни.

Сравнение: что опаснее для здоровья

Советы шаг за шагом: как победить гиподинамию

1. Начните с малого. 15-20 минут ходьбы в день уже приносят пользу. Можно выходить на одну остановку раньше или подниматься по лестнице.

2. Работайте стоя. Если есть возможность, используйте высокий стол или перерывы для разминки.

3. Делайте "движущие паузы". Каждые 40-50 минут вставайте, потянитесь, пройдитесь по комнате.

4. Заведите привычку прогулок. Вечерняя или утренняя ходьба улучшает метаболизм и сон.

5. Добавьте лёгкие тренировки. Йога, плавание, велосипед — всё, что задействует мышцы и поднимает пульс.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: считать, что физическая активность нужна только для похудения.
  Последствие: упускается профилактика болезней сердца и сосудов.
  Альтернатива: двигаться ради здоровья, а не ради цифры на весах.

• Ошибка: проводить выходные сидя.
  Последствие: накопление хронической усталости и застой крови.
  Альтернатива: активный отдых — прогулки, спорт, танцы.

• Ошибка: переоценивать тренировки в зале.
  Последствие: "эффект компенсации" — человек весь день сидит, оправдываясь вечерним фитнесом.
  Альтернатива: больше естественного движения в течение дня.

А что если просто ходить

Учёные сходятся во мнении: ходьба — лучшее лекарство от гиподинамии. Даже 20 минут быстрой прогулки способны снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 30%. Это доступная форма активности, не требующая ни спортзала, ни специального оборудования.

Если добавить к этому умеренное питание и контроль уровня стресса, здоровье укрепится без радикальных перемен в жизни.

Плюсы и минусы малоподвижного образа жизни

Плюсы:

• комфорт и минимум усилий;

• экономия времени (иллюзорная).

Минусы:

• повышенный риск болезней сердца и инсульта;

• ухудшение обмена веществ;

• снижение тонуса и энергии;

• преждевременное старение организма.

Физическая активность — это не спорт и не подвиг. Это способ дать телу то, для чего оно создано — движение. И если всего 20 минут в день способны подарить несколько лишних лет жизни, не воспользоваться этим шансом — настоящая роскошь.