Эффект возраста: как качество сна влияет на здоровье после 30 лет

"Спать по 8 часов" — привычная формула. Но правда в том, что для многих взрослых она не только устарела, но и может быть… вредной. Особенно, если вам уже за 30.

На разных этапах жизни наши биологические ритмы меняются. То, что было нормой в юности, становится избыточным в зрелом возрасте. И наоборот: недостаток сна после 35 лет бьёт не только по самочувствию, но и по мозгу, настроению и даже внешности.

Что говорят исследования

Учёные из Кембриджского и Фуданьского университетов провели масштабное исследование: они проанализировали данные почти полумиллиона человек в возрасте от 38 до 73 лет.

Цель — выяснить, сколько сна действительно нужно взрослому человеку, чтобы чувствовать себя бодро и сохранить здоровье.

Участники рассказали о своих привычках сна, прошли когнитивные тесты, ответили на вопросы о психическом и физическом состоянии.

Результат оказался неожиданным: идеальное количество сна — не восемь, а ровно семь часов.

Почему семь, а не девять или шесть

Оказалось, что и недостаток, и избыток сна связаны с рисками. Люди, которые спали меньше или больше семи часов, чаще страдали от:

• Депрессии и тревожности.
• Снижения концентрации.
• Проблем с вниманием и памятью.

Главная причина — не количество часов, а качество сна, считают исследователи. Те, кто спит дольше, но часто просыпается ночью, не получают нужных фаз глубокого сна - а значит, не восстанавливаются, несмотря на длительность отдыха.

Что это значит для нас

Если вы чувствуете, что без 9 часов сна не функционируете, стоит не просто раньше ложиться, а проверить, не нарушено ли качество сна.

Возможно, вы:

• Часто просыпаетесь.
• Спите в душном или шумном помещении.
• Ложитесь за полночь.
• Смотрите в экран до последнего.
• Пьёте кофе вечером или перегружаете организм перед сном.

"Качество сна важнее его количества", — этот вывод учёные считают ключевым.

Что делать после 30, чтобы сон работал на здоровье

• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
• Не ешьте тяжёлую пищу и не перегружайте себя информацией перед сном.
• Проветривайте комнату и исключите источники света.
• Регулярно двигайтесь в течение дня, чтобы телу было легче расслабиться ночью.
• Не пейте алкоголь и кофеин во второй половине дня.
• Если есть ощущение усталости даже после 9 часов сна — проверьтесь на нарушения сна (апноэ, бессонницу и др.).

Не больше и не меньше: идеальные 7 часов

Семь часов — не жёсткое правило, а ориентир. Кто-то чувствует себя отлично и после шести с половиной, кому-то комфортно на восьми. Главное — высыпаться так, чтобы просыпаться без усталости.

Если вам 35+, не гонитесь за мифическими "восемью часами". Лучше — за качественным сном, после которого легко дышать, работать и радоваться утру.

Уточнения

Сон — периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования.