Холодильник притягивает желудок по ночам: 3 продукта, которые выключат вечерний голод

Чтобы вечером уснуть быстрее и проснуться в хорошем состоянии, иногда достаточно пересмотреть привычки в питании. Небольшая закуска в правильное время способна мягко поддержать биоритмы, помочь организму расслабиться и уменьшить вечерний голод, который часто выбивает из режима.

Как перекус влияет на сон

Ближе к позднему дню многие замечают тягу к сладкому — примерно в промежутке между 16:00 и 17:00. Это закономерно: в это время выброс инсулина достигает пика, а мозгу требуется подпитка, чтобы не допустить упадка энергии. Лёгкий, но питательный перекус помогает удержать стабильный уровень глюкозы и предотвратить вечерние "набеги" на холодильник.

Именно к пяти часам вечера активнее синтезируется серотонин — нейромедиатор, который участвует в регулировании цикла сна и бодрствования. Для его выработки необходим триптофан, и единственный путь его получения — через еду.

Почему магний и триптофан особенно важны

"Для ночного отдыха, нужно сосредоточиться на продукты, богатые питательными веществами, которые способствуют сну, то есть магний и триптофан", — объясняет доктор и диетолог Лор Хивернат.

Магний часто недополучают из-за стресса и нарушений пищеварения. Его достаточное количество способствует расслаблению мышц, помогает снизить нервное напряжение и улучшает общее качество сна. Наиболее богаты магнием авокадо, сырое тёмное какао и орехи.

Триптофан — аминокислота, из которой организм синтезирует мелатонин. Благодаря ему мы засыпаем быстрее и спим глубже. Эта же аминокислота участвует в образовании серотонина — вещества, которое поддерживает эмоциональный фон. Осень и зима нередко сопровождаются сезонным спадом настроения, поэтому продукты с высоким содержанием триптофана могут стать мягкой поддержкой. Источники — бананы, миндаль, какао.

Лучше всего триптофан усваивается во второй половине дня, поэтому важно включать такие продукты в дневной перекус.

Сравнение продуктов, поддерживающих вечерний отдых

Советы шаг за шагом

1. Выбирайте продукты с высоким содержанием природных аминокислот — банан, миндаль, натуральное какао.

2. Делайте перекус примерно за 3-4 часа до ужина, чтобы он не нарушал аппетит.

3. Сочетайте углеводы и здоровые жиры — так усвоение триптофана будет выше.

4. Если добавляете шоколад, выбирайте плитки с содержанием какао от 85-90%.

5. Миндаль предварительно замачивайте, чтобы убрать естественные анти-питательные вещества и улучшить усвоение минералов.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: сладкие батончики или сдобная выпечка в качестве перекуса.
  Последствие: резкие скачки сахара, тревожный сон, ночные пробуждения.
  Альтернатива: банан с ложкой ореховой пасты или миндальные орехи.
• Ошибка: кофе после обеда.
  Последствие: нарушенная структура сна и сложное засыпание.
  Альтернатива: цикорий, травяной чай, какао-напиток без сахара.
• Ошибка: тяжёлые орехи без подготовки.
  Последствие: вздутие, нарушенное усвоение магния.
  Альтернатива: предварительно замоченный миндаль.

А что если…

Если вечером возникает желание съесть что-то "тяжёлое", попробуйте сначала выпить тёплое какао на воде или растительном молоке: напиток быстро повысит уровень серотонина и снизит тягу к плотной еде.

Плюсы и минусы вечерних перекусов

FAQ

Как выбрать шоколад для улучшения сна?
Отдавайте предпочтение плиткам от 85% какао — в них больше магния и меньше сахара.

Сколько стоит качественный миндаль?
В среднем цена колеблется в зависимости от сезона, но чаще всего миндаль относится к средней ценовой категории среди орехов.

Что лучше есть перед сном: фрукты или орехи?
Орехи дают более долгий эффект насыщения, а фрукты обеспечивают быстрый прилив энергии — вечером лучше сочетать их вместе.

Мифы и правда

• Миф: шоколад всегда вреден перед сном.
  Правда: тёмный шоколад с высоким содержанием какао помогает расслабиться.
• Миф: бананы вызывают тяжесть вечером.
  Правда: они легко усваиваются и поддерживают выработку мелатонина.
• Миф: перекусы после обеда портят фигуру.
  Правда: сбалансированный перекус снижает вечернее переедание.

Три интересных факта

1. Какао содержит природные флаванолы, которые улучшают кровообращение.

2. Миндаль — один из самых богатых орехов по содержанию магния.

3. Бананы помогают не только сну, но и работе микробиоты благодаря пребиотикам.