Возраст не приговор: секрет стройности, который работает даже тогда, когда метаболизм ленится

Популярное убеждение о том, что именно в районе 35 лет организм резко начинает "тормозить" обмен веществ, не подтверждается исследованиями. В 2021 году журнал Science опубликовал масштабный анализ, в котором сравнивались энергетические траты более чем у 6400 человек из разных стран в возрасте от младенцев до долгожителей. Вывод был однозначный: с 20 до 60 лет скорость метаболизма остаётся примерно на одном уровне. Настоящее снижение происходит только после 60.

Тогда почему так много людей после 35 сталкиваются с трудностями в контроле веса? Причина не в календарном возрасте, а в изменениях на клеточном уровне и в образе жизни.

Что происходит в организме после 30-35 лет

Главная роль в производстве энергии принадлежит митохондриям — своеобразным "электростанциям" клетки. С возрастом их количество и эффективность постепенно снижаются. Это отражается на общем тонусе, работе мышц и способности организма перерабатывать энергию.

К тому же начиная примерно с 30 лет человек ежегодно теряет до 1% мышечной массы. После 50 темпы снижения ускоряются, и вместе с уменьшением мышц приходит их замещение жировой тканью. При одинаковом весе тело может выглядеть рыхлее, а метаболические процессы — работать менее эффективно.

Почему вес всё равно растёт

• Старые привычки питания: если питаться так же, как в 20 лет, при меньшей мышечной массе лишние калории будут быстрее откладываться в жир.
• Недостаток движения: рабочий график и бытовые заботы вытесняют регулярные тренировки.
• Стресс и бессонница: нарушенный режим сна и хроническое напряжение подталкивают организм к накоплению жировых запасов.

Как перехитрить возрастной метаболизм

Поддерживать режим

• Сон 7-8 часов в стабильное время — базовый фактор. Без нормального восстановления любые усилия в питании и спорте дадут меньше результата.

Пересмотреть питание

• Делать рацион сбалансированным: белки, сложные углеводы, полезные жиры.
• Увеличить долю белка из цельных продуктов — он нужен для сохранения и роста мышечной ткани.
• Контролировать калорийность: похудение всегда связано с дефицитом энергии, но важно, чтобы этот дефицит был умеренным и комфортным.

Делать ставку на силовые тренировки

• Кардио помогает сердцу и сосудам, но именно силовые занятия предотвращают потерю мышц. 2-4 тренировки в неделю, упражнения на основные группы мышц с комфортным весом, 8-12 повторений, 2-3 подхода — универсальная схема для поддержания тонуса.

Заботиться о микробиоте

• Качественная работа кишечника напрямую связана с иммунитетом и усвоением питательных веществ. В рационе должны быть клетчатка, кисломолочные продукты, овощи, цельнозерновые.

Снижать стресс

• Йога, дыхательные практики, прогулки и хобби снижают уровень кортизола — гормона, который способствует накоплению жира, особенно в области живота.

Возраст не враг, а лишь сигнал к тому, что организму нужно больше внимания. Системность в сне, питании и спорте помогает сохранять энергию, молодость и стройность ещё долгие годы.

Уточнения

Похудение (прост. разг. похуда́ние), снижение веса - снижение массы тела живого организма человека.