11.01.2026 17:20

Дефицит белка: скрытая угроза вашего здоровья — узнайте, как с ней бороться

В порции в 150-200 г курицы, рыбы или тофу содержится эффективная норма белка

Белок — это фундамент здоровья, а не просто добавка для спортсменов. Он необходим для энергии, иммунитета, контроля аппетита и здорового старения. Однако дефицит белка в рационе — распространённая проблема, которую многие не замечают, так как их тарелки часто заполнены гарнирами. Современные рекомендации помогают легко скорректировать питание. Об этом со ссылкой на экспертов в области питания сообщает издание iDNES.

Фото: Мария Круглова is licensed under public domain

Запечённая куриная грудка с овощной шапочкой

Почему белок так важен и как распознать его нехватку

Белок (протеин) является основным строительным материалом для клеток, гормонов, ферментов и антител. Его недостаток нарушает множество процессов: снижается мышечная масса и сила, особенно после 30 лет, ухудшается восстановление тканей, ослабевает иммунитет, возникают постоянная усталость и неконтролируемые приступы голода, ведущие к перееданию.

Типичный сценарий дня при дефиците белка: лёгкий, углеводный завтрак → резкий голод и упадок сил через 2-3 часа → перекус сладким → снова голод → переедание вечером. Проблема кроется не в отсутствии силы воли, а в несбалансированном составе пищи.

Сколько белка нужно и как правильно его распределить

Современные диетологические рекомендации пересмотрены в сторону увеличения нормы. Для поддержания здоровья, мышечной массы и метаболизма оптимальным считается потребление около 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Пример: для человека весом 70 кг это 112 граммов белка в сутки.
Распределение: ключевой принцип — включать качественный источник белка в каждый основной приём пищи (завтрак, обед, ужин). Это позволяет организму постоянно иметь доступ к аминокислотам для синтеза и лучше контролировать аппетит.

"Организм прекрасно усваивает 30-40 граммов качественного белка за одну порцию, особенно если источник богат аминокислотой лейцином", — отмечается в материале.

Распространённый миф о том, что за один раз усваивается только 30 граммов, опровергнут исследованиями. Порция в 150-200 г курицы, рыбы или тофу — это физиологичная и эффективная норма для одного приёма пищи.

Где брать белок: лучшие источники для любой диеты

Качественный белок — это тот, который содержит полный набор незаменимых аминокислот и хорошо усваивается. Источники можно комбинировать в зависимости от предпочтений.

1. Животные источники (полноценный белок):

Яйца: 2 крупных яйца = ~12 г белка. Идеальны на завтрак.
Птица (курица, индейка): 150 г филе = ~35 г белка.
Рыба и морепродукты (лосось, форель, креветки): 150 г лосося = ~30 г белка + полезные жиры омега-3.
Говядина, свинина (постные куски): 150 г = ~30-35 г белка.
Творог, греческий йогурт, сыр: 200 г греческого йогурта = ~15-20 г белка.

2. Растительные источники (часто требуют комбинации):

Чечевица, нут, фасоль: 200 г готовой чечевицы = ~18 г белка + клетчатка.
Тофу, темпе: 150 г тофу = ~20-25 г белка.
Киноа, гречка: 100 г сухой крупы = ~12-15 г белка.
Орехи и семена (миндаль, арахис, тыквенные семечки): 30 г = ~6-8 г белка + полезные жиры.

Сравнение: сбалансированная vs. несбалансированная тарелка

Правильное усвоение и действие белка зависит от того, в каком "окружении" он находится на тарелке.

Несбалансированный вариант: Большая порция макарон или риса с небольшим кусочком мяса или соуса. Такой приём пищи быстро повышает, а затем резко снижает уровень сахара в крови, приводя к скорому чувству голода и усталости. Белка недостаточно для насыщения и поддержания энергии.

Сбалансированный вариант (принцип "здоровой тарелки"):

1/2 тарелки — овощи или зелень (клетчатка, витамины).
1/4 тарелки — качественный белок (мясо, рыба, тофу, бобовые).
1/4 тарелки — сложные углеводы (гречка, киноа, бурый рис, картофель).
Добавка полезных жиров (ложка оливкового масла в салат, горсть орехов).

Как легко увеличить потребление белка: пошаговый план

Внедрить больше белка в рацион можно постепенно, без резких изменений.

Начните с завтрака. Замените булочку с вареньем или сладкие хлопья на: омлет из 2-3 яиц, творог с ягодами, греческий йогурт с орехами, тост с авокадо и яйцом-пашот. Это задаст сытость на полдня.
Пересмотрите обед и ужин. Следуйте правилу "белок — основа блюда". Сначала положите на тарелку порцию рыбы, курицы или чечевицы, затем добавьте к ней гарнир и овощи, а не наоборот.
Используйте полезные перекусы. Вместо печенья или шоколадного батончика выбирайте: творог, порцию греческого йогурта, горсть орехов, хумус с овощными палочками, протеиновый коктейль на основе молока или растительного напитка.
Готовьте с умом. Добавляйте тёртый сыр, нарезанное отварное яйцо или консервированную фасоль в салаты. Используйте творог в запеканках и сырниках. Берите за основу супа не только картофель, но и чечевицу или фасоль.

Плюсы и минусы разных источников белка

Разные продукты имеют свои преимущества и особенности, которые стоит учитывать.

Животные источники (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) содержат полный спектр незаменимых аминокислот в высокой концентрации, отлично усваиваются и насыщают. Однако некоторые из них (красное мясо, жирные сыры) могут содержать много насыщенных жиров, поэтому важно выбирать постные куски и умеренно употреблять переработанные мясные продукты (колбасы, сосиски).

Растительные источники (бобовые, тофу, орехи) богаты не только белком, но и клетчаткой, витаминами и фитонутриентами. Они, как правило, содержат меньше насыщенных жиров. Однако большинство из них (кроме сои и киноа) являются неполноценными по аминокислотному составу, поэтому их важно комбинировать в течение дня (например, рис + фасоль). Усвояемость растительного белка может быть немного ниже.