Спортзал не спасает от сидячей жизни: если в день меньше 5000 шагов, тело всё ещё в зоне риска

Регулярные тренировки в спортзале давно считаются признаком активного образа жизни. Однако специалисты все чаще предупреждают: одних силовых и кардиосессий недостаточно, если в остальное время человек почти не двигается. Ключевым показателем остается обычная ходьба в течение дня.

Фото: freepik is licensed under Public Domain

Ходьба

Почему спортзал не отменяет малоподвижность

Многие уверены, что 3-4 похода в спортзал в неделю автоматически защищают от сидячего образа жизни. На практике это не всегда так. Если за день человек не проходит хотя бы 5000 шагов, его по-прежнему относят к малоподвижной группе.

"Если вы ходите в спортзал несколько раз в неделю, но даже не проходите 5000 шагов в день, то вас считают малоподвижным человеком", — объясняет диетолог Андреа Каньяс Онсаин.

Проблема в том, что тренировки занимают ограниченное время, тогда как остальная часть дня часто проходит в сидячем положении — за рулем, за компьютером или на диване.

Что такое NEAT и почему он важен

Эксперты подчеркивают значение так называемой повседневной активности. В научной среде она известна как NEAT — термогенез нетренировочной активности. В него входят прогулки, подъем по лестнице, домашние дела, перемещения по работе и любые спонтанные движения вне фитнес-зала.

Эти, на первый взгляд, незначительные действия оказывают заметное влияние на организм. Они участвуют в регуляции гормонов, чувствительности к инсулину, кровообращения и общего энергетического обмена, пишет Bovary.

"Вам может показаться, что эти движения не играют никакой роли, но на самом деле они имеют значение: они влияют на гормональный баланс, функцию инсулина, кровообращение и многое другое", — отмечает диетолог.

Сколько шагов действительно нужно в день

Хотя ориентир в 10 000 шагов остается популярным, специалисты считают его не универсальным. Куда важнее регулярность и продолжительность прогулок, а также темп ходьбы.

Кардиолог Хосе Луис Заморанос советует ежедневно уделять пешей активности около 35-40 минут, особенно во второй половине дня. По его словам, в это время организм эффективнее использует энергию и лучше справляется с жировыми запасами.

"В это время организм лучше справляется с накоплением жира и функционирует более эффективно", — говорит кардиолог Хосе Луис Заморанос.

Исследования показывают, что оптимальный диапазон для большинства людей — от 6000 до 10 000 шагов в сутки, в зависимости от возраста, состояния здоровья и уровня подготовки.

Прогулка после еды: действительно ли есть эффект

Отдельное внимание специалисты уделяют привычке гулять после приема пищи. Врач и генетик-диетолог Кончита Видалес отмечает, что такая прогулка помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови.

"Когда вы ходите в хорошем темпе после еды, уровень сахара в крови повышается медленнее, что способствует лучшему контролю уровня сахара в крови в течение дня", — объясняет Кончита Видалес.

Кроме этого, умеренная ходьба после еды положительно влияет на пищеварение, уменьшает вздутие и изжогу, улучшает кровообращение, поддерживает артериальное давление и помогает контролировать уровень холестерина.

Сравнение: спортзал и ежедневная ходьба

Тренировки в зале помогают укреплять мышцы, повышать выносливость и работать над силой. Ходьба же поддерживает постоянную активность в течение дня, снижает вред от длительного сидения и мягко воздействует на сердечно-сосудистую систему. Эти форматы не заменяют, а дополняют друг друга, формируя более устойчивую модель здоровья.

Плюсы и минусы ежедневной ходьбы

Ходьба остается одним из самых доступных инструментов для поддержания активности. Она не требует абонемента или специального оборудования, кроме удобной обуви.

Плюсы:

• доступность в любом возрасте;
• поддержка обмена веществ и кровообращения;
• снижение риска хронических заболеваний.

Минусы:

• требует регулярности;
• эффект снижается при слишком медленном темпе;
• не заменяет силовые нагрузки.

Советы по увеличению количества шагов шаг за шагом

Начать можно с простых изменений: выходить на одну остановку раньше, чаще пользоваться лестницей, добавлять короткие прогулки после еды. Полезно использовать шагомер или приложение, чтобы отслеживать прогресс. Постепенное увеличение нагрузки помогает сформировать устойчивую привычку без перегрузки.

Популярные вопросы о ходьбе и активности

Считается ли человек активным, если он ходит в спортзал, но мало двигается днем?

Нет, при недостатке ежедневных шагов образ жизни все равно считается малоподвижным.

Что важнее — шаги или тренировки?

Для здоровья важен баланс: тренировки дают силу, а шаги поддерживают активность в течение дня.

Можно ли заменить прогулки кардио в зале?

Кардио полезно, но не компенсирует длительное сидение без движения.