Восстановительные напитки и снеки после тренировки

После долгой прогулки или интенсивных тренировок ваши мышцы расходуют имеющиеся запасы энергии и нуждаются в углеводах и белках, чтобы помочь им пополнить и восстановить ваш организм. Даже если вы идете только для того, чтобы сжечь калории или вы провели длительную тренировку на выносливость, продолжающуюся два часа и более, вы должны выпить восстановительный напиток или перекусить. Вопрос в том, что является лучшей закуской для восстановления?

Углеводы и белки в восстановительных напитках и продуктах питания

В обзоре исследования говорится, что для восстановления необходим один грамм углеводов на килограмм веса тела в час. Для человека весом 150 фунтов это 68 грамм углеводов, или то, что вы найдете в двух барах Snickers или в 36 унциях оригинального Gatorade.

Добавление белка к углеводам в соотношении 1:4 позволяет организму лучше использовать углеводы. Если вы не хотите есть столько сахара, сахар, который вы принимаете, будет использоваться более эффективно для восстановления запасов энергии в мышцах, должно быть 17 граммов белка для человека, который весит 150 фунтов.

Многие восстановительные напитки и батончики составлены с соотношением белка и углеводов 1:4. Белок или аминокислоты в некоторых восстановительных напитках и батончиках также используются для восстановления и мышц.

Восстановительные продукты и закуски

Вместо восстановительных напитков можно использовать восстановительные закуски с соотношением белков и углеводов 1:4, при условии, что вода пополняется в организме одновременно. Многие энергетические батончики, содержащие белок, продаются как восстановительные закуски. Они удобны, если вы находитесь вдали от дома. Но вы можете использовать альтернативы из вашей кладовой или холодильника, которые стоят гораздо дешевле. Если вы используете цельные продукты, вы можете быть уверены, что не получаете ненужных добавок и консервантов.

Вот несколько идей для быстрого перекуса, используя настоящую еду:

  • Хлебец с арахисовым маслом или нежирным сыром
  • Смузи с молоком, фруктами и ореховым маслом
  • Греческий йогурт с фруктами
  • Хумус с питой
  • Банан с ореховым маслом
  • Запеченный картофель или сладкий картофель с нежирной сметаной или греческим йогуртом, сальсой или фасолью.
  • Яблоко или груша с сыром
  • Восстановительные напитки и шоколадное молоко

Нежирное шоколадное молоко и восстановительные напитки содержат белок и углеводы в соотношении 1:4. Исследования показали, что эта комбинация может повысить производительность и уменьшить количество свободных радикалов и повреждение мышц по сравнению со спортивными напитками, которые заменяют только углеводы и электролиты.

Шоколадное молоко, предлагаемое на финишной линии марафонов и полумарафонов - это недорогая альтернатива более дорогим восстановительным напиткам. Шоколадное молоко рекомендуется сразу после тренировки и через два часа после тренировки. Это помогает уменьшить повреждение мышц.

Опрос велосипедистов, сравнивающих шоколадное молоко и восстановительный напиток, заменяющий углеводы, выявило меньшее количество фермента, который выделяется при повреждении мышц у тех, кто потреблял шоколадное молоко. Не было никакой разницы в выполнении упражнений двумя группами спортсменов на их следующей тренировке.

Фото: timetorun.mirtesen.ru