Эти мышцы либо спасают спину, либо портят тренировку — третьего не дано

Косые мышцы живота — одна из самых обсуждаемых тем в фитнесе: одни считают их ключом к силе корпуса, другие опасаются за эстетику талии. Особенно много споров возникает вокруг домашних тренировок, где нет тренажёров и дополнительного веса. Разбираемся, зачем вообще нужны боковые мышцы пресса, стоит ли их целенаправленно тренировать и какие упражнения действительно работают без оборудования. Об этом сообщает Дзен.

Фото: Designed by Freepik by standret, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Девушка отдыхает после тренировки

Нужно ли тренировать косые мышцы живота

Мнение о том, что косые мышцы можно игнорировать, частично верно — но только в зависимости от целей. В силовых дисциплинах вроде пауэрлифтинга, гиревого спорта или толкания ядра именно они отвечают за стабилизацию корпуса, контроль положения тела и передачу усилия. В этих видах спорта слабые косые мышцы напрямую ограничивают прогресс.

У бодибилдеров и атлетов, ориентированных на визуальный эффект, ситуация иная. Косые мышцы часто получают нагрузку косвенно — во время приседаний, тяг, жимов и базовых упражнений на пресс. Для поддержания формы этого действительно бывает достаточно.

Правда ли, что косые мышцы "расширяют талию"

Опасения по поводу утраты V-образного силуэта во многом преувеличены. Заметный рост косых мышц требует длительной и целенаправленной силовой работы с дополнительным отягощением. При умеренных домашних тренировках с собственным весом этого не происходит.

Для большинства людей укрепление боковых мышц живота, наоборот, делает фигуру более сбалансированной. Сильный пресс без развитых косых мышц выглядит незавершённо, а слабый боковой корсет может приводить к проблемам с осанкой и перегрузке поясницы.

Зачем косые мышцы нужны в повседневной жизни

Косые мышцы живота — это не только про внешний вид. Они защищают позвоночник, помогают равномерно распределять нагрузку и стабилизируют корпус при наклонах, поворотах и подъёме тяжестей. Даже длительное сидение за рабочим столом требует их участия, поэтому их укрепление полезно и вне спорта.

Какие упражнения действительно эффективны

Существует множество движений для косых мышц — с гантелями, штангами, резинками и тренажёрами. Однако часть из них даёт нагрузку, сопоставимую с той, что мышцы получают в базовых упражнениях. В таком случае отдельная "прокачка боков" теряет смысл.

Наиболее эффективными для дома остаются упражнения, которые одновременно включают весь корпус и развивают выносливость. В первую очередь это вариации скручиваний и планки.

Топ-3 упражнения на косые мышцы живота без оборудования

Скручивания с касанием локтем противоположного колена

Классическое упражнение, выполняемое лёжа на спине. Корпус слегка приподнимается, и за счёт скручивания локоть тянется к колену противоположной ноги. Важно не тянуть шею руками и сохранять контроль над движением. Упрощённый вариант — не опускать корпус полностью между повторениями.

Планка с подтягиванием коленей

Исходное положение — планка на локтях. Из устойчивой позиции поочерёдно подтягиваются колени к корпусу. Здесь важна не скорость, а стабильность: спина ровная, таз не провисает. Упражнение нагружает косые мышцы, пресс и плечевой пояс.

Боковая планка со скручиванием

Выполняется из боковой планки с опорой на локоть. Свободная рука за головой, корпус на выдохе скручивается внутрь, а при возврате таз слегка поднимается. Это движение сочетает силовую работу и растяжение косых мышц.

Сравнение: изолированные упражнения и функциональные движения

Изолированные упражнения воздействуют точечно, но редко дают значительный эффект без дополнительного веса. Функциональные движения, такие как планка и скручивания, одновременно развивают силу, стабильность и координацию, что делает их более практичными для большинства людей.

Плюсы и минусы тренировки косых мышц дома

Домашний формат подходит не всем, но имеет свои преимущества.

• Плюсы: доступность, отсутствие оборудования, снижение риска перегрузки, развитие функциональной силы.
• Минусы: ограниченный прогресс в силе, необходимость строгого контроля техники, меньшая вариативность нагрузки.

Советы по тренировке косых мышц шаг за шагом

1. Начинайте с 1-2 упражнений за тренировку.

2. Делайте упор на контроль, а не на скорость.

3. Не тренируйте косые мышцы ежедневно — им нужно восстановление.

4. Сочетайте упражнения с общей работой на пресс и корпус.

5. Следите за ощущениями в пояснице.

Популярные вопросы о тренировке косых мышц живота

Можно ли накачать косые мышцы без оборудования

Да, собственного веса достаточно для укрепления и тонуса.

Расширится ли талия от таких упражнений

При умеренной нагрузке и домашних тренировках — нет.

Как часто включать эти упражнения

Достаточно 1-2 раз в неделю в составе общей тренировки.