Темнота по утрам ворует бодрость — почему силы не возвращаются даже после сна

Короткий световой день и подъём в полной темноте всё чаще становятся частью повседневной жизни, особенно в холодный сезон. Многие замечают упадок сил, сонливость и снижение мотивации, даже если режим сна формально не нарушен. Врачи предупреждают: дело может быть не в усталости, а в сбое внутренних биологических часов. Об этом сообщает ironman.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License)

Сон спортсменки

Почему пробуждение в темноте влияет на организм

Человеческий организм тесно связан с естественным светом. Именно он задаёт ритм сна и бодрствования, регулируя выработку ключевых гормонов. Когда человек просыпается задолго до рассвета, мозг не получает привычного сигнала к активации.

"Длительная темнота вне обычного времени сна может нарушить циркадный ритм и повлиять на выработку таких гормонов, как мелатонин", — отмечает врач Сюзанна Уайли.

В норме уровень мелатонина снижается утром, а кортизол повышается, помогая почувствовать бодрость. При пробуждении в темноте этот процесс сбивается, из-за чего возникают сонливость, замедление мышления и ощущение "тяжёлой головы".

Последствия для сна, обмена веществ и иммунитета

Нарушение циркадных ритмов отражается не только на самочувствии утром. Сон становится более поверхностным, ухудшаются циклы восстановления, а днём накапливается усталость.

"Это может привести к поверхностному сну и повышенной утомляемости в течение дня", — считает Сюзанна Уайли.

Кроме того, врач обращает внимание на связь света и обмена веществ: регулярное пробуждение в темноте может влиять на аппетит и повышать риск развития диабета второго типа.

Врач-терапевт Виктор Лишин подчёркивает, что затяжные проблемы со сном ослабляют защитные функции организма и увеличивают вероятность различных заболеваний.

Как помочь себе проснуться и сохранить бодрость

Сомнолог Елена Царева подтверждает, что при дефиците дневного света организм естественным образом стремится к замедлению и накоплению энергии. Однако этот процесс можно частично компенсировать.

"Сразу после пробуждения советую включать яркий белый или голубой свет, который воспринимается мозгом как солнечный", — объясняет врач-сомнолог Елена Царева.

По её словам, полезны и специальные очки для светотерапии — они воздействуют на сетчатку глаза и способствуют выработке серотонина. Утреннее использование смартфона также допустимо: синий свет экрана помогает быстрее проснуться.

При этом вечером ситуация меняется.

"За 2-3 часа до сна пользоваться гаджетами и смотреть телевизор не рекомендуется", — подчёркивает Царева.

Она также советует избегать всего, что повышает пульс и температуру тела: интенсивных тренировок и острой пищи.

Настроение, вес и дефицит света

Терапевт Надежда Чернышова обращает внимание на психологическую сторону вопроса.

"Так как от степени освещения зависит выработка серотонина, человек может испытывать апатию и ухудшение настроения", — говорит врач.

Низкий уровень энергии часто компенсируется едой, поэтому в тёмный сезон возрастает риск набора веса. Выход, по словам специалиста, прост — больше естественного света и движения.

"Прогулки хотя бы по 15-20 минут в день должны быть", — подчёркивает Чернышова.

Даже пасмурная погода полезнее искусственного освещения в помещении.

Сравнение: естественный свет и искусственное освещение

Естественный дневной свет эффективнее всего влияет на выработку серотонина и настройку биологических часов. Искусственное освещение помогает частично компенсировать его нехватку, особенно утром, но не способно полностью заменить прогулки на улице. Оптимальный вариант — сочетать оба подхода.

Плюсы и минусы адаптации к короткому световому дню

Организм способен приспосабливаться, но этот процесс имеет особенности.
Плюсы: снижение темпа может помочь накопить ресурсы и избежать перегрузок.
Минусы: апатия, сонливость, снижение физической активности и риск набора веса.

Советы, как оставаться бодрым шаг за шагом

1. Включайте яркий свет сразу после пробуждения.

2. Старайтесь гулять днём даже в пасмурную погоду.

3. Добавьте умеренные физические нагрузки для улучшения кровообращения.

4. Вечером ограничьте экраны и активные занятия.

Популярные вопросы о пробуждении в темноте

Вредно ли постоянно просыпаться до рассвета

При регулярности это может нарушать циркадные ритмы и влиять на самочувствие.

Можно ли заменить солнце лампами

Частично — да, особенно утром, но прогулки остаются важнее.

Помогает ли спорт при нехватке света

Да, умеренная физическая активность улучшает настроение и уровень энергии.