Поздний ужин ломает обмен веществ: как организм начинает работать против вас

Поздний ужин давно стал частью повседневной жизни: работа затягивается, домашние дела не ждут, и еда смещается ближе к ночи. Такая привычка кажется безобидной, но всё больше научных данных указывает на обратное. Оказывается, для обмена веществ важно не только что мы едим, но и когда. Об этом сообщает издание IronMan.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License)

Спортсменка ужинает

Почему время приёма пищи влияет на результат

Организм человека подчиняется циркадным ритмам — внутренним биологическим часам, которые регулируют сон, бодрствование, гормоны и метаболизм. Вечером тело постепенно переходит в режим восстановления, а не активной переработки энергии.

По словам Фрэнка Шеера, директора программы медицинской хронобиологии Brigham and Women's Hospital, одна и та же еда может по-разному воздействовать на организм в зависимости от времени суток.

Эксперимент с участием здоровых добровольцев это подтвердил. Участники ели идентичный ужин в 18:00 и в 22:00. После позднего приёма пищи уровень глюкозы в крови был выше, а сжигание жиров — заметно медленнее. Иными словами, организм хуже справлялся с нагрузкой и чаще откладывал энергию "про запас".

Роль мелатонина и сахара в крови

К вечеру повышается уровень мелатонина — гормона сна. В этот момент снижается чувствительность тканей к инсулину, и контроль уровня сахара в крови становится менее эффективным.

В результате после позднего ужина скачки глюкозы оказываются более выраженными и сохраняются дольше. Это создаёт неблагоприятный фон для обмена веществ, особенно если поздние приёмы пищи становятся регулярными.

Поздний ужин и набор жира

Исследования группы Шеера показали, что люди, привыкшие есть поздно вечером:

• дольше испытывают чувство голода;

• сжигают меньше калорий;

• демонстрируют изменения в жировой ткани, способствующие её накоплению.

Эти процессы буквально "перенастраивают" организм на запасание энергии. Хотя многие исследования проводятся в лабораторных условиях и не отражают всей сложности жизни, общая тенденция очевидна: регулярные поздние ужины связаны с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа и метаболических нарушений.

При этом работы, где основная часть калорий переносится на первую половину дня, показывают обратный эффект — улучшение метаболических показателей и более лёгкий контроль веса.

"Для большинства людей оптимальная стратегия — максимально ограничить приём пищи в ночные часы", — подчёркивает Фрэнк Шеер.

Когда лучше ужинать

Универсального времени не существует: многое зависит от режима сна и физической активности. Однако специалисты сходятся в одном — между ужином и сном должен быть интервал.

Доцент Медицинской школы Джонса Хопкинса Дейзи Дуан рекомендует оставлять не менее двух часов, а лучше больше. Это позволяет организму плавно перейти в ночной режим без дополнительной метаболической нагрузки.

Колин Попп из Медицинской школы Гроссмана считает наиболее разумным временем промежуток с 17:00 до 19:00. Если поесть раньше не получается, он советует уменьшить порцию и не повышать калорийность.

Сравнение: ранний и поздний ужин

Ранний ужин поддерживает естественные ритмы организма и облегчает восстановление. Поздний, напротив, конфликтует с гормональным фоном и чаще приводит к перееданию. Разница проявляется не сразу, но на дистанции она становится заметной — особенно для тех, кто регулярно тренируется или стремится контролировать вес.

Советы шаг за шагом

1. Начните с полноценного завтрака и плотного обеда.

2. Сократите хаотичные перекусы днём.

3. Установите личный "пищевой дедлайн" и постепенно сдвигайте его раньше.

4. Если ужин поздний — уменьшайте порцию и выбирайте лёгкие блюда.

Популярные вопросы о времени ужина

Нужно ли полностью отказываться от еды вечером

Нет, важно не крайнее ограничение, а регулярность и разумный интервал до сна.

Влияет ли это на спортивные результаты

Да, более ранний ужин улучшает восстановление и качество сна.

Что делать при вечерних тренировках

Смещайте ужин ближе ко времени тренировки, но сохраняйте паузу до сна.