Молоко не спасает — где на самом деле прячется кальций для мышц и костей

Консервированные сардины повышают плотность костей — диетологи

22.12.2025 15:59

Кальций играет важную роль в организме человека и особенно значим для тех, кто регулярно тренируется. Он необходим для прочности костей и зубов, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов, свёртываемости крови и поддержания гормонального баланса. При его дефиците повышается риск судорог, хронической усталости и снижения плотности костной ткани, что напрямую влияет на спортивные результаты. Об этом сообщает издание FIT FOR FUN.

Фото: https://ru.freepik.com by Drazen Zigic is licensed under Free

Спортивное питание для женщин

Почему кальций важен для спортсменов

При регулярных нагрузках потребность в кальции возрастает. Мышцы активнее сокращаются, костная система испытывает дополнительную нагрузку, а обмен веществ ускоряется. Ошибочно считать, что для покрытия потребности достаточно только молочных продуктов. На самом деле есть и другие источники кальция, которые не менее ценны и могут разнообразить рацион.

Семена мака — рекордсмен по кальцию

Семена мака редко ассоциируются с ежедневным питанием, однако именно они занимают лидирующие позиции по содержанию кальция. В 100 граммах продукта содержится около 1400 мг этого минерала, что превышает суточную норму взрослого человека.

Разумеется, мак не употребляют в таких объёмах, но даже небольшие добавки в каши, выпечку или соусы способны заметно поддержать минеральный баланс. Дополнительное преимущество — наличие магния и полезных жиров, которые способствуют лучшему усвоению кальция.

Твёрдые и полутвёрдые сыры

Пармезан, грана падано, гауда и эмменталь содержат от 700 до 1200 мг кальция на 100 граммов. Кальций в сырах хорошо усваивается благодаря сочетанию с белком казеином и витамином D.

Небольшая порция качественного сыра способна покрыть значительную часть суточной потребности. Однако из-за высокой калорийности и содержания соли такие продукты стоит употреблять умеренно, особенно при контроле веса.

Консервированная рыба с костями

Сардины и другие мелкие рыбы, консервированные с костями, содержат в среднем 350-400 мг кальция на 100 граммов. Основная ценность — мягкие кости, которые легко усваиваются организмом.

Кроме кальция, такие продукты богаты витамином D и омега-3 жирными кислотами, что делает их полезными для костей, суставов и сердечно-сосудистой системы. Регулярное включение такой рыбы в рацион помогает поддерживать плотность костной ткани.

Кунжут и тахини

Кунжутные семена содержат около 975 мг кальция на 100 граммов. Даже одна столовая ложка даёт ощутимый вклад в суточную норму. Кунжут удобно добавлять в салаты, овощные блюда и каши.

Важно учитывать, что кальций из цельных семян усваивается хуже. Измельчённый кунжут или паста тахини считаются более эффективным вариантом, так как минералы становятся доступнее для организма.

Молочные и кисломолочные продукты

Молоко, кефир и натуральный йогурт остаются стабильным и доступным источником кальция. В 100 мл молока содержится около 120 мг кальция, а в йогурте — до 150 мг.

Хотя по концентрации они уступают сырам и семенам, их преимущество — регулярность употребления и хорошая усвояемость. Для людей с непереносимостью лактозы подойдут безлактозные или ферментированные варианты, сохраняющие минеральный состав.

Сравнение: молочные и растительные источники кальция

Молочные продукты обеспечивают кальций в легкоусвояемой форме и подходят для ежедневного рациона. Растительные источники, такие как мак и кунжут, содержат более высокие дозы минерала, но требуют правильной подготовки и сочетания с другими продуктами. Оптимальный вариант — комбинировать оба подхода.

Плюсы и минусы разных источников кальция

Разнообразие источников позволяет гибко выстраивать рацион и учитывать индивидуальные предпочтения. Однако высококалорийные продукты, такие как сыры, требуют контроля порций, а растительные — правильной обработки для лучшего усвоения.