Живот не слушает лозунги: питание и движение по-разному влияют на самый опасный жир

Споры о том, что эффективнее для уменьшения жира на животе — питание или движение, давно вышли за рамки бытовых советов. Современные исследования показывают, что ответ сложнее, чем банальное "меньше есть и больше двигаться". Особенно это касается висцерального жира, который напрямую влияет на метаболическое здоровье. Об этом сообщает JAMA Network Open.

Фото: Designed be Freepik by jcomp, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Избыточный вес

Как было устроено исследование

В основу анализа легли данные крупного британского проекта Fenland, в который вошли 7 256 взрослых. За участниками наблюдали в среднем более семи лет, а их средний возраст на старте составлял около 49 лет. Женщины составили чуть более половины выборки, что позволило получить сбалансированную картину.

Качество питания оценивалось по уровню приверженности средиземноморской диете — модели, где ключевую роль играют овощи, цельные злаки, рыба и полезные жиры. Физическую активность фиксировали объективно, с помощью носимых датчиков, которые учитывали движение и частоту сердечных сокращений, а не субъективные ответы в анкетах.

Состав тела определяли с применением антропометрических методов и DEXA-сканирования. Такой подход позволил четко разделить общий жир, подкожный жир и висцеральный жир, который считается наиболее опасным для здоровья.

Диета и физическая активность: вклад каждого фактора

Если рассматривать питание и движение по отдельности, оба фактора показали устойчивую связь со снижением жировой массы. Улучшение качества рациона ассоциировалось с уменьшением жира примерно на полкилограмма. Рост физической активности давал более выраженный эффект — около 1,4 кг снижения жировой массы.

На практике это означает, что движение быстрее отражается на цифрах, но диета задает фундамент для долгосрочных изменений. Без корректировки питания даже регулярные тренировки могут давать ограниченный результат, особенно если энергетический баланс остается положительным.

Почему сочетание работает лучше

Наиболее заметные изменения наблюдались у людей, которые одновременно улучшили рацион и увеличили физическую активность. В этой группе фиксировалось максимальное снижение ожирения, прежде всего за счет висцерального жира.

У участников с наиболее выраженными изменениями образа жизни объем висцерального жира сократился примерно на 16 % от исходного уровня. Важно, что эффект оказался аддитивным: питание и движение не усиливали друг друга сверх меры, но их суммарное влияние было наиболее ощутимым.

Чем опасен висцеральный жир

Висцеральный жир располагается вокруг внутренних органов и отличается высокой метаболической активностью. Он тесно связан с хроническим воспалением, инсулинорезистентностью, риском диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и жировой болезни печени.

Исследование показало, что изменения образа жизни воздействуют преимущественно на этот тип жира. Даже после учета индекса массы тела эффект снижения висцерального жира сохранялся, тогда как изменения подкожного жира становились менее выраженными. Это говорит о том, что улучшается не только количество жира, но и его распределение.

Кому изменения приносят максимальную пользу

Наиболее выраженный эффект наблюдался у людей с избыточным весом и ожирением, а также у тех, кто в начале исследования вел малоподвижный образ жизни. При одинаковом увеличении активности снижение жировой массы у них было заметно выше, чем у участников с нормальным весом.

С клинической точки зрения это важный вывод. Он показывает, что люди с более неблагоприятным стартовым состоянием могут получить непропорционально большую пользу от умеренных, но устойчивых изменений образа жизни, включая такие форматы активности, как интервальная ходьба.

Ограничения исследования

Работа носит наблюдательный характер, поэтому не позволяет однозначно говорить о причинно-следственных связях. Оценка питания проводилась с помощью опросников, что неизбежно влечет погрешности. Кроме того, выборка состояла преимущественно из людей европейского происхождения, что ограничивает универсальность выводов.

Отдельно стоит отметить, что изменения мышечной массы анализировались не детально, хотя этот параметр важен для оценки качества снижения веса и общего состояния обмена веществ.

Сравнение: питание против движения

Если рассматривать диету и физическую активность как конкурирующие стратегии, движение выглядит более эффективным инструментом для быстрого снижения общей жировой массы. Оно напрямую повышает энергозатраты и улучшает чувствительность тканей к инсулину.

Диета, в свою очередь, формирует условия для устойчивого результата. Корректировка рациона, включая продукты, которые помогают стабилизировать аппетит и обмен веществ, играет ключевую роль в уменьшении абдоминального жира.

Плюсы и минусы изменения образа жизни

Изменение питания и уровня активности дает ряд очевидных преимуществ. Оно снижает висцеральный жир, улучшает метаболическое здоровье и уменьшает риски хронических заболеваний. Дополнительным плюсом является отсутствие медикаментозной нагрузки.

В то же время такой подход требует времени и системности. Результаты накапливаются постепенно, а без учета сна, стресса и индивидуальных особенностей эффект может быть менее выраженным.

Советы по снижению висцерального жира шаг за шагом

1. Сосредоточьтесь на качестве рациона, увеличив долю овощей, цельных продуктов и полезных жиров.

2. Повышайте физическую активность постепенно, начиная с доступных форм движения и добавляя нагрузку по мере адаптации.

3. Отслеживайте не только вес, но и окружность талии как практичный индикатор изменений.

4. Уделяйте внимание восстановлению и режиму сна, так как они напрямую влияют на гормональный фон.

Популярные вопросы о снижении абдоминального жира

Что важнее — питание или спорт?
Наилучший эффект дает их сочетание, особенно для уменьшения висцерального жира.

Можно ли уменьшить висцеральный жир без резкого похудения?
Да, перераспределение жира возможно даже при стабильном весе.

Когда ждать первых результатов?
Первые изменения могут появиться через несколько месяцев, устойчивый эффект формируется в долгосрочной перспективе.