Безобидный валик скрывает серьёзный риск: ошибки в МФР приводят к спазмам и перегрузке позвоночника

Массажный ролл или МФР-валик сегодня можно встретить практически в каждом фитнес-зале. Его используют для разминки, восстановления и даже между упражнениями. Но, как утверждает тренер с более чем 20-летним опытом и наставник школы Evotren Максим Оборин, неправильное применение миофасциального релиза (МФР) может не только не принести пользы, но и навредить.

Что такое МФР и зачем он нужен

Миофасциальный релиз (МФР) — это техника, направленная на расслабление мышц и соединительной ткани (фасций) с помощью механического воздействия. В процессе прокатывания роллом стимулируются механорецепторы, отвечающие за мышечное напряжение, благодаря чему мышцы расслабляются и восстанавливают нормальный тонус.

"Миофасциальный релиз работает через воздействие на рецепторы и помогает мышцам возвращаться к физиологическому состоянию после нагрузки", — объясняет тренер Максим Оборин.

Кроме того, МФР улучшает лимфоотток, ускоряет обмен веществ в тканях и помогает выводить продукты распада. Поэтому его часто используют после интенсивных тренировок, чтобы уменьшить ощущение "забитости" мышц.

Однако эффективность метода напрямую зависит от правильного выполнения. Недостаточно просто катать ролл по телу — нужно учитывать анатомию, силу давления и особенности конкретных мышечных групп.

Главные ошибки при использовании МФР

По наблюдениям эксперта, большинство людей выполняют МФР на интуитивном уровне — без понимания, где и зачем его применять. Это приводит к ряду распространённых и потенциально опасных ошибок.

1. Прокатка там, где болит. Люди часто начинают катать именно болезненные участки, усиливая воспаление и раздражение тканей.

2. Воздействие на все зоны подряд. Некоторые считают, что чем больше — тем лучше, но это не так. Существуют области, где применение ролла категорически противопоказано.

3. Слишком сильное давление. Желание "разбить" мышцу может закончиться микротравмой или спазмом.

4. Игнорирование направления мышечных волокон. Работа против анатомии только увеличивает риск раздражения нервных окончаний.

5. Неподходящая скорость прокатки. Слишком быстрое движение не даёт мышце времени на расслабление.

Особенно опасно прокатывать поясницу, шею, сухожилия и подколенные зоны. Эти области содержат большое количество нервных окончаний и уязвимых структур.

"Прокатка поясничного отдела может увеличить компрессию позвонков и нарушить стабильность сегмента. Это иногда приводит к перегрузке мышц и ускорению дегенеративных процессов", — предупреждает эксперт.

Также не рекомендуется катать роллом суставы, так как это может вызвать воспаление связок и сухожилий.

Когда тренировка с роллом может навредить

МФР часто воспринимается как универсальное средство для расслабления, однако это не так. В некоторых случаях процедура способна спровоцировать ухудшение состояния.

• При воспалительных процессах МФР может усилить отёк и боль.

• При варикозном расширении вен — усугубить застой крови.

• При гипертонусе мышц избыточное раздражение рецепторов создаёт обратный эффект — мышца напрягается ещё сильнее.

Кроме того, опасность представляет и неправильный выбор ролла. Модели с жёсткими шипами или металлическими вставками не подходят новичкам — они могут повредить ткани.

"Если вы не уверены, какой ролл выбрать, остановитесь на мягком пенном варианте. Он универсален и безопасен для большинства людей", — советует Максим Оборин.

Когда и как правильно использовать МФР

Применять миофасциальный релиз стоит только в определённые периоды тренировки и с пониманием цели.

1. Во время разминки

На этом этапе МФР может использоваться для лёгкой активации рецепторов. Рекомендуется мягко прокатывать мышцы бедра, икроножные и грудные мышцы. Для стимуляции стоп достаточно простого мячика, но пятку задевать нельзя.

Главное правило — не переусердствовать. Задача разминки с МФР не расслабить мышцы, а разбудить их.

2. Во время основной тренировки

Использовать ролл между упражнениями нет необходимости. Это отвлекает нервную систему и мешает работе мышечных групп, которые должны быть в тонусе. Исключение — профессиональные спортсмены, которым тренер даёт точечное воздействие для улучшения подвижности.

3. После тренировки (заминка)

Это лучшее время для применения ролла. После нагрузки мышцы находятся в состоянии гипертонуса, и мягкое прокатывание помогает восстановить циркуляцию крови, снять напряжение и ускорить восстановление.

"После тренировки МФР помогает вернуть мышцам нормальный тонус и улучшает лимфоотток. Это способствует восстановлению и предотвращает крепатуру", — добавляет эксперт.

Важно работать только с теми мышцами, которые активно участвовали в тренировке, и сочетать прокатку с растяжкой.

Плюсы и минусы МФР

Плюсы

• Улучшает кровообращение и обмен веществ в тканях.

• Снижает ощущение скованности и усталости.

• Помогает восстановиться после нагрузок.

• Повышает осознанность движений и контроль над телом.

Минусы

• При неправильном выполнении может вызвать травму.

• Не подходит при воспалениях, варикозе и острых болях.

• Без знания анатомии эффективность минимальна.

Советы шаг за шагом: как безопасно применять ролл

1. Перед использованием проконсультируйтесь с тренером или физиотерапевтом.

2. Начинайте с мягкого ролла без жёсткого рельефа.

3. Двигайтесь медленно, избегая областей суставов и позвоночника.

4. Контролируйте дыхание — вдох во время прокатки, выдох при расслаблении.

5. Не катайте одно место более 1-2 минут.

Популярные вопросы о МФР

Можно ли делать МФР каждый день?

Да, но с умеренной интенсивностью и только на разные группы мышц.

Помогает ли ролл при болях в пояснице?

Нет, поясничную область катать нельзя — лучше укреплять мышцы кора и делать растяжку.

Как выбрать подходящий валик?

Новичкам подойдёт длинный пенный ролл средней мягкости. Для продвинутых — жёсткий валик с умеренным рельефом.