Тело после родов нуждается в движении: как вернуть силу и форму, не расставаясь с малышом

После рождения ребёнка жизнь меняется полностью — теперь каждая минута расписана, и времени на себя катастрофически не хватает. Но желание вернуть форму и избавиться от дискомфорта в теле остаётся. К счастью, тренироваться можно и дома, даже не расставаясь с малышом. Рассказываем, когда начинать, как безопасно восстанавливаться и какие упражнения подойдут в декрете.

Когда можно возвращаться к тренировкам

Физическая активность после родов помогает быстрее восстановить мышцы, уменьшить боли в спине и шее, а также улучшает настроение и сон. Однако спешить не стоит.

• После естественных родов тренировки можно начинать примерно через три месяца.
• После кесарева сечения — не ранее, чем через полгода.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет оценить состояние мышц тазового дна и пресса, исключить диастаз и определить, какая нагрузка будет безопасной.

"Физическая активность в послеродовом периоде важна не только для тела, но и для эмоционального состояния женщины. Главное — не гнаться за быстрым результатом", — отмечает инструктор по восстановительному фитнесу Анна Морозова.

Как заниматься с малышом

Если нет возможности оставить ребёнка с кем-то, сделайте его участником тренировки. Упражнения с малышом помогают укрепить мышцы, а малышу — весело провести время рядом с мамой. Главное — выполнять движения медленно и в комфортном темпе.

Упражнение 1
"Мёртвый жук"

• Лягте на коврик, возьмите малыша на вытянутые руки.
• Поочерёдно выпрямляйте ноги, не касаясь пола. Колени должны быть согнуты под углом 90°.
• Следите, чтобы поясница не прогибалась — таз должен оставаться в нейтральном положении.
• Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Это упражнение укрепляет пресс и улучшает координацию движений, помогая стабилизировать корпус после беременности.

Упражнение 2
Планка или отжимания

• Положите малыша на спину на коврик.
• Примите упор лёжа, ладони — под плечами, стопы — на ширине таза.
• Держите тело прямым: затылок, спина и крестец — на одной линии.
• При отжиманиях руки ставьте чуть шире плеч, а локти при сгибании направляйте под углом 45°.
• Выполните 3 подхода по 10-12 отжиманий или удерживайте планку 20-30 секунд.

Такие упражнения помогают укрепить руки, грудные мышцы и пресс, при этом малыш видит ваше лицо и получает эмоциональный контакт.

Упражнение 3
Горизонтальная тяга

• Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Держите малыша перед собой.
• Плечи опущены, лопатки сведены.
• Сгибайте руки, подтягивая ребёнка ближе к груди, концентрируясь на движении лопаток.
• Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Это упражнение развивает мышцы спины и помогает улучшить осанку, что особенно важно для мам, которые часто носят ребёнка на руках.

Упражнение 4
Наклон (хип-хинч) на одной ноге

• Возьмите малыша на руки. Одну ногу отведите назад.
• Медленно наклоняйтесь вперёд, сохраняя спину прямой и слегка согнув колено опорной ноги.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
• Выполните по 10-12 повторений на каждую ногу.

Такое упражнение укрепляет ягодицы, поясницу и мышцы кора, помогая восстановить стабильность тела.

Упражнение 5
Приседания с поворотом

• Встаньте прямо, возьмите малыша на руки. Ноги — чуть шире плеч, стопы развёрнуты на 30°.
• Приседайте, удерживая спину прямой. Колени не должны выходить за линию носков.
• На подъёме делайте лёгкий поворот корпуса вправо и влево — малышу понравится!
• Повторите 3 подхода по 12 повторений.

Приседания укрепляют мышцы ног и ягодиц, а добавление поворотов активирует мышцы пресса.

Упражнение 6
Ягодичный мост

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, малыша посадите на тазовую область.
• Медленно поднимайте корпус вверх, удерживая спину ровной.
• В верхней точке корпус, бёдра и колени должны образовать прямую линию.
• Выполните 3 подхода по 12 повторений (по желанию можно делать на одной ноге).

Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы таза, помогает справиться с болями в пояснице.

Упражнение 7
V-стабилизация с ротацией

• Сядьте на коврик, возьмите малыша на руки.
• Удерживая равновесие на седалищных костях, слегка отклонитесь назад.
• Плавно поворачивайте корпус из стороны в сторону, поднимая и опуская малыша.
• Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

V-стабилизация укрепляет пресс и улучшает координацию, а малышу обеспечивает весёлое "катание".

Упражнение 8
Поза "Голубь"

Поза помогает раскрыть тазобедренные суставы и расслабить мышцы после нагрузки.

• Положите малыша на коврик рядом.
• Встаньте на колени, выведите одну ногу вперёд, согнув в колене, а другую отведите назад.
• Опустите бёдра к полу, спина остаётся прямой.
• Удерживайте позицию по 1 минуте на каждую сторону, выполняя 2 подхода.

Это упражнение снимает напряжение с ягодичных и поясничных мышц, помогая расслабиться.

Упражнение 9
Расслабление поясницы

• Лягте на спину, согните ноги в коленях.
• Положите малыша животиком на голени и придерживайте руками.
• На вдохе слегка поднимите колени, на выдохе подтяните их к груди.
• Удерживайте позицию 30 секунд, выполните 2 подхода по 15 повторений.

Такое упражнение мягко растягивает позвоночник и расслабляет мышцы спины, которые часто страдают после беременности.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: начинать тренировки слишком рано.
  Последствие: расхождение шва, боли внизу живота.
  Альтернатива: дождитесь разрешения врача и начинайте с дыхательной гимнастики.

• Ошибка: выполнять упражнения в быстром темпе.
  Последствие: перегрузка и травмы.
  Альтернатива: двигайтесь плавно, концентрируясь на дыхании.

• Ошибка: игнорировать боль.
  Последствие: усугубление воспаления или диастаза.
  Альтернатива: при любых неприятных ощущениях прекратите тренировку.

Советы шаг за шагом

1. Начинайте с 10-15 минут лёгких упражнений.

2. Делайте растяжку после каждой тренировки.

3. Следите за дыханием — вдох при усилии, выдох при расслаблении.

4. Не сравнивайте себя с другими — восстановление индивидуально.

5. Пейте достаточно воды и отдыхайте вместе с малышом.

Плюсы и минусы домашних тренировок с ребёнком

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Когда после родов можно начинать тренировки?
После естественных родов — через 3 месяца, после кесарева — через 6.

Можно ли заниматься с ребёнком на руках?
Да, если вы уверенно держите малыша и избегаете резких движений.

Что делать, если появилась боль?
Прекратите тренировку и обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Сколько раз в неделю заниматься?
2-3 раза достаточно, чтобы увидеть улучшения без перегрузки.

Мифы и правда

• Миф: чем больше нагрузка, тем быстрее восстановление.
Правда: послеродовой организм требует щадящего режима.

• Миф: упражнения опасны для ребёнка.
Правда: при правильной технике тренировки безопасны и даже интересны малышу.

• Миф: восстановить пресс после родов невозможно.
Правда: регулярные мягкие упражнения укрепляют мышцы кора и возвращают тонус.

3 интересных факта

1. При 20 минутах активной домашней тренировки мама сжигает до 200 калорий.

2. Во время совместных занятий ребёнок получает сенсорную стимуляцию и укрепляет вестибулярный аппарат.

3. Мамы, занимающиеся спортом, реже сталкиваются с послеродовой депрессией.

Фитнес после родов — это не гонка за идеальной фигурой, а забота о теле и душе. Совместные занятия с малышом укрепляют не только мышцы, но и эмоциональную связь. Главное — слушайте свой организм, не торопитесь и получайте удовольствие от движения.