Не новое, а забытое чудо фитнеса: одно простое упражнение делает тело сильнее без спортзала

Самые эффективные упражнения часто оказываются самыми простыми. Одно из них — отжимания. По словам директора по исследованиям в области спортивной медицины клиники Мэйо Эндрю Джагима, это базовое движение незаслуженно недооценено, хотя способно значительно улучшить физическую форму без сложного инвентаря и абонементов.

Почему отжимания — упражнение, которое нельзя игнорировать

Отжимания задействуют почти всё тело — грудные мышцы, плечи, трицепсы, пресс и ягодицы. Это делает их функциональным упражнением, которое укрепляет не только силу, но и стабильность. При этом нагрузка легко регулируется: новичок может делать отжимания от стены, а опытный спортсмен — выполнять усложнённые варианты.

"Регулярные отжимания укрепляют корпус, улучшают осанку и общую физическую подготовку", — заявил директор по исследованиям в области спортивной медицины клиники Мэйо Эндрю Джагим.

Как правильно выполнять отжимания

Техника кажется элементарной, но именно в ней кроется эффективность.

• Исходное положение — планка, руки чуть шире плеч.
• Тело образует прямую линию от макушки до пяток.
• Локти согнуты примерно под углом 45°.
• Корпус активен, ягодицы напряжены.
• Движение выполняется плавно: вдох на опускании, выдох при подъёме.

Если соблюдать технику, отжимания работают не хуже тренажёров, помогая развивать силу и выносливость без риска травм.

Как прогрессировать шаг за шагом

1. Начальный уровень: отжимания от стены.

2. Средний уровень: отжимания с опорой на скамью или колени.

3. Продвинутый уровень: классические отжимания с пола.

4. Высокий уровень: отжимания с ногами на возвышении или с дополнительным весом.

5. Силовой вариант: узкие отжимания на трицепс или в жилете с утяжелением.

Постепенное усложнение не только повышает нагрузку, но и укрепляет нервно-мышечную связь, улучшая контроль над телом.

Почему это упражнение недооценивают

Отжимания часто воспринимают как "школьное" упражнение и недооценивают их влияние на осанку и мышцы кора. Однако регулярное выполнение помогает предотвратить сутулость, улучшает стабилизацию позвоночника и развивает дыхательную мускулатуру. Это делает их особенно полезными тем, кто много сидит за компьютером или редко двигается в течение дня.

"Отжимания — отличный тест силы и выносливости, особенно если нет возможности посещать спортзал", — отметил Джагим.

Кроме того, они универсальны: выполняются где угодно, не требуют оборудования и подходят для тренировок дома, на улице или в путешествии.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: провисание корпуса при опускании.
Последствие: нагрузка уходит в поясницу, возрастает риск травм.
Альтернатива: держите пресс в напряжении и следите за прямой линией тела.

• Ошибка: слишком широкая постановка рук.
Последствие: перегрузка плечевых суставов.
Альтернатива: ладони немного шире плеч, локти направлены назад под углом 45°.

• Ошибка: быстрые и резкие движения.
Последствие: снижается эффективность и контроль.
Альтернатива: выполняйте плавно, концентрируясь на каждом повторе.

Плюсы и минусы отжиманий

Альтернатива для разнообразия

Если классические отжимания наскучили, попробуйте их вариации:
• динамические — с хлопком или прыжком;
• асимметричные — одна рука выше другой;
• с отрывом руки для работы над стабильностью;
• отжимания с канатом TRX или на фитболе.

Эти версии вовлекают дополнительные мышцы и повышают координацию.

А что если вы только начинаете

Не стоит стремиться к большому количеству повторов сразу. Начните с 5-10 раз и постепенно увеличивайте число подходов. Если тяжело — выполняйте отжимания от стены, сохраняя правильную форму. Главное — регулярность. Даже три коротких сессии в неделю уже заметно укрепляют плечевой пояс и мышцы кора.

Мнение других экспертов

Ранее фитнес-тренер Егор Ходырев отметил, что не все упражнения одинаково полезны при работе над телом.

"Некоторые упражнения мешают похудеть — они закачивают косые мышцы живота и визуально расширяют талию", — сказал фитнес-тренер Егор Ходырев.

Он назвал среди таких наклоны с гантелями, боковые экстензии в тренажёре, наклоны у блока и тяжёлые приседания со штангой.

Таким образом, вместо сомнительных упражнений лучше обратить внимание на классику — отжимания. Они развивают силу, координацию и стабильность, не перегружая суставы и сохраняя пропорции тела естественными.