После 60 мышцы сдуваются быстрее, чем кажется — но есть способ остановить этот процесс

Женщинам старше 60 лет жизненно важно поддерживать мышечную массу. После менопаузы снижение уровня эстрогена может привести к истончению костей и остеопорозу, увеличивая риск переломов.

Силовые тренировки — один из самых эффективных способов защитить кости, сохранить подвижность и независимость, а также противостоять возрастным изменениям.

"Люди, которые позволяют себе вести малоподвижный образ жизни, постепенно теряют способность справляться с повседневными делами и в конечном итоге теряют независимость", — говорит Андреа Лепико, инструктор по пилатесу. "Для тех, кто хочет жить полной жизнью после 60 лет, силовые тренировки — ключевой элемент физической подготовки".

В частности, речь идёт о пилатесе. Лепико объясняет, что эта практика, ориентирована на мышцы кора, а не только на пресс.

"В передней, боковой и задней части тела насчитывается более 30 мышц, составляющих корпус", — объясняет она.

Упражнения пилатеса разработаны для того, чтобы активировать многие из этих мышц различными способами и тем самым наращивать их силу.

Людям старше 60 лет Лепико рекомендует начать с комплексной силовой тренировки, охватывающей всё тело, а именно с этих трёх упражнений пилатеса.

Растяжка позвоночника вперед

1. Сядьте на пол, вытянув ноги и согнув стопы на ширине бедер.
2. Поднимите руки на уровень плеч, направив их вперёд, и опустите плечи вниз и назад. Представьте, что вы сидите у стены.
   Вдохните и поднимите таз.
3. Выдохните и округлите позвоночник вперёд над животом, словно отрываетесь от воображаемой стены. Держите руки в правильном положении, а плечи расправленными.
4. Вдохните и вытяните позвоночник, вернувшись в исходное положение.

"Пила"

1. Сядьте на пол, выпрямив ноги и согнув стопы на ширине бедер.
2. Поднимите руки в стороны на уровне плеч, опустите плечи вниз и назад.
3. Вдохните и вытянитесь, выпрямляя позвоночник.
4. Выдохните и поверните туловище влево, опуская правую руку к левой стопе, ладонью наружу.
5. Сделайте пульсирующее движение — сделайте небольшое движение правой рукой, тянущейся к левой стопе — три раза.
6. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
7. Выдохните и повторите упражнение в другую сторону.
8. Продолжайте, чередуя стороны при каждом повторении.

"Сотня"

1. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90° так, чтобы колени находились прямо над бедрами, руки прижаты к бокам.
2. Слегка приподнимите голову, плечи и руки от пола.
3. Быстро пульсируйте руками, вдыхая по пять импульсов и выдыхая по пять импульсов.
4. Продолжайте, выполнив в общей сложности 100 импульсов.