Анаэробные упражнения похожи на азартную игру: одни выигрывают тело, другие здоровье

Анаэробные тренировки кажутся многим универсальным решением для быстрого похудения и набора формы. Однако новичкам они могут принести больше вреда, чем пользы. Чтобы понять, кому подойдут такие нагрузки и как правильно их использовать, важно разобраться в сути и особенностях этого вида активности.

Что представляют собой анаэробные тренировки

Анаэробная нагрузка — это работа мышц в условиях сильного напряжения и нехватки кислорода. Чаще всего она длится всего несколько секунд (8-12), после чего необходима короткая пауза. Упражнения выполняются в несколько подходов, при этом энергия берётся из запасов гликогена в мышцах и быстрой выработки АТФ.

Такая схема характерна для скоростных и силовых занятий. Именно поэтому анаэробные тренировки ценятся у профессиональных спортсменов: они помогают выйти за пределы привычной выносливости и преодолеть плато в результатах. Но для неподготовленного организма это серьёзный стресс. Сердце работает на пределе, не успевая доставлять кислород к клеткам, что повышает риск перегрузки.

Как тренировки влияют на организм

Регулярные занятия в анаэробном режиме вызывают ряд изменений:

1. Увеличивается мышечная масса и сила.

2. Метаболизм ускоряется, что помогает худеть.

3. Стабилизируется уровень сахара в крови.

4. Повышается выносливость и общий тонус.

5. Организм лучше справляется с усталостью.

Эффект от таких тренировок продолжается и после завершения — до 36 часов организм расходует калории быстрее обычного. Важно помнить о питании: после занятий необходим белок, будь то протеиновый коктейль или продукты вроде курицы, рыбы, яиц и творога.

Примеры анаэробных нагрузок

К этой категории относят:
• спринтерский бег;
• скоростную велоезду;
• силовые комплексы с гантелями и штангой;
• бодибилдинг;
• занятия на сайкл-тренажёрах.

В фитнес-клубах популярны групповые занятия, где в программу включают как аэробику, так и упражнения с утяжелителями. Их преимущество — работа под контролем инструктора, который корректирует уровень нагрузки.

Советы шаг за шагом

1. Начинайте с аэробных тренировок (ходьба, лёгкий бег, плавание).

2. Постепенно увеличивайте нагрузку.

3. Подключайте силовые упражнения с собственным весом: приседания, отжимания.

4. Только после этого переходите к анаэробным занятиям — и лучше под руководством тренера.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: новичок сразу выбирает тяжёлые спринты.

• Последствие: сильное переутомление и риск травмы.

• Альтернатива: начать с интервальной ходьбы или лёгкого кардиотренажёра.

• Ошибка: игнорировать питание после тренировки.

• Последствие: замедленное восстановление мышц.

• Альтернатива: выпить протеиновый коктейль или съесть порцию творога.

• Ошибка: заниматься без контроля пульса.

• Последствие: перегрузка сердца.

• Альтернатива: использовать фитнес-браслет или нагрудный датчик.

А что если…

А что если сочетать аэробные и анаэробные нагрузки? Такой микс считается оптимальным: аэробные занятия укрепляют сердце и помогают снижать вес, а анаэробные ускоряют рост силы и мышечной массы. В итоге человек получает сбалансированную программу.

Плюсы и минусы