Секрет силы после 50 лет не в спортзале, а в этих упражнениях с лентой и даже без неё

Откройте для себя идеальную тренировку с эспандером для женщин старше 50 лет. Она подойдет тем, кто хочет чувствовать себя сильными и здоровыми с помощью простых и эффективных упражнений.

С возрастом физическое здоровье приобретает новое значение. Если в предыдущие десятилетия физические упражнения, возможно, были направлены на эстетику, то со временем они становятся важнейшим инструментом поддержания нашей независимости, энергии и качества жизни. Женщинам старше 50 лет, в частности, силовые тренировки не просто рекомендуются, а необходимы.

Менопауза, которая обычно наступает в возрасте от 45 до 55 лет, знаменует собой гормональный переход, который влияет на организм по-разному. Снижение выработки эстрогена влияет на мышечную массу, плотность костей, обмен веществ и даже настроение.

Как сообщается в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Clinical Medicine, наиболее распространенными симптомами менопаузы являются приливы, усталость, расстройства сна и настроения, а также повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но есть и хорошие новости: физические упражнения могут служить естественным средством для борьбы с этими симптомами.

То же исследование показывает, что прогрессивные силовые тренировки не только увеличивают мышечную массу и плотность костей, но и способствуют улучшению равновесия, координации, двигательного контроля и предотвращению падений. И самое главное: вам не нужно ходить в спортзал или поднимать тяжести.

Марта Марсе и Роберт Ариас предлагают простую программу тренировок, адаптированную для женщин старше 50 лет, для безопасного, эффективного и функционального развития силы. С помощью легкой, доступной и универсальной эспандерной ленты вы можете тренировать все тело дома.

Приседания с эспандером (12 повторений)

1. Расположите эспандер под обеими стопами и перекиньте верхний конец через плечи, как будто надеваете подтяжки.
2. Поставьте ноги на ширине бёдер и выполните приседание, держа спину прямо, напрягая мышцы кора и перенося вес на пятки.
3. Опускайтесь, пока бёдра не станут параллельны полу, затем подконтрольно поднимитесь.

Тяга резинки сидя (15 повторений)

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Протяните ленту-эспандер под стопами и возьмитесь за концы обеими руками. Спина прямая, не сутультесь.
3. Потяните ленту на себя, отводя локти назад и ближе к телу, как будто пытаетесь свести лопатки. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Жим резинки на плечи с резинкой (15 повторений)

1. Встаньте прямо, наступите на середину ленты обеими ногами. Возьмитесь за концы резинки руками на уровне плеч, ладонями вперед.
2. Из этого положения вытяните руки вверх, выпрямляя их (не выпрямляя локти), и опустите, контролируя движение.
3. Напрягите мышцы кора для стабилизации осанки.

Сгибание рук на бицепс одновременно (12 повторений)

1. Встаньте прямо, наступите на ленту, расставив ноги на ширину бедер.
2. Возьмите концы ленты в каждую руку, руки вдоль тела.
3. Согните руки в локтях, подтянув их к плечам и удерживая локти неподвижно рядом с туловищем.
4. Медленно опуститесь в исходное положение, не допуская подпрыгивания ленты

Разгибание рук на трицепс из-за головы (12 повторений на каждую руку)

1. Встаньте на один конец ленты одной ногой и возьмитесь за другой конец другой рукой, заведя руку за голову, локоть должен быть направлен в потолок.
2. Из этого положения вытяните руку вверх, растягивая ленту, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Держите локоть как можно ближе к голове на протяжении всего упражнения.

Ягодичный мостик с лентой (15 повторений)

1. Сделайте несколько оборотов вокруг ленты и расположите ее чуть выше колен.
2. Лягте на спину, поставив стопы на пол, согнув колени.
3. Поднимите бедра к потолку, напрягая ягодичные мышцы, следя за тем, чтобы колени были разведены в стороны, чтобы лента оставалась натянутой.
4. Медленно опуститесь вниз, не полностью поддерживая таз.

Боковые перекладины с резинкой (10 шагов в каждую сторону)

1. Встаньте, расположите резинку над коленями.
2. Слегка согните колени, напрягите мышцы кора и сделайте шаг в сторону, сохраняя натяжение ленты.
3. Сделайте 10 шагов в сторону и вернитесь.
4. Старайтесь не касаться стоп полностью, чтобы сохранить натяжение.

Планка (30-50 секунд)

Это упражнение выполняется без ленты.

1. Встаньте в планку, уперевшись предплечьями или ладонями в пол (в зависимости от вашего уровня подготовки), выровняв тело от пяток до головы.
2. Напрягите мышцы кора, не допуская опускания или подъема бедер. Дышите спокойно и удерживайте положение 30-50 секунд.
3. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю.

Вы можете начать с одного раунда всех упражнений и постепенно увеличивать до двух-трех раундов. Всегда прислушивайтесь к своему телу, делайте перерывы и уделяйте первостепенное внимание правильной технике.