Весы показывают минус, а в зеркале ничего — где скрывается ошибка

Если вы когда-либо ставили перед собой цель уменьшить процент жира, нарастить мышечную массу или и то, и другое, вы, возможно, работали над рекомпозицией тела, даже не осознавая этого. Этот подход способен не просто изменить цифру на весах. Он направлен на изменение соотношения жира и мышц в вашем теле для улучшения здоровья, производительности и внешнего вида. 

Состав тела — это процентное соотношение жировой, мышечной и костной массы в вашем организме. Вот что вам нужно знать от медицинского директора Бриттани Буссе о том, как изменить состав тела.

Как изменить состав тела

Вам, вероятно, потребуется скорректировать свой рацион питания и режим тренировок. Но, в зависимости от ваших целей, это может быть не так просто, как меньше есть и больше заниматься спортом.

По сути, для похудения требуется дефицит калорий: вам нужно сжигать больше, чем потреблять. Проконсультировавшись с диетологом или врачом, вы сможете точно определить, что это означает для вас.

"Но не путайте потерю веса с потерей жира", — отмечает доктор Буссе.

Значительная потеря веса может также включать потерю мышечной массы.

Употребляйте много белка

Чтобы сохранить мышцы при потере жира, доктор Буссе рекомендует потреблять 0,8 грамма высококачественного белка, необходимого для роста и восстановления мышц, на килограмм веса.

Включите силовые тренировки (с достаточно большим весом)

Поднятие тяжестей крайне важно.

"Рекомендуются силовые тренировки не реже трёх раз в неделю Они увеличивают мышечную массу, что неизбежно улучшает обмен веществ и способствует сжиганию жира", — говорит доктор Буссе. 

Выполняйте кардио в зоне 2

Не забывайте о кардио. Но если вы любите высокоинтенсивные интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), попробуйте снизить интенсивность.

"Кардио в зоне 2 — самый эффективный способ сжигать жир, не жертвуя мышечной массой. Речь идёт о тренировках на уровне, позволяющем вам вести спокойный разговор без помех в течение 45-60 минут", — говорит доктор Буссе.

Пешие прогулки, езда на велосипеде — всё это примеры тренировок в зоне 2.

Что еще может повлиять на прогресс?

Возраст, гормоны и генетика влияют на состав тела, равно как и доступ к качественному питанию и медицинскому обслуживанию. Не у всех одинаковое количество времени для занятий спортом. Поэтому не напрягайтесь и, если можете, обратитесь за помощью и поддержкой в процессе достижения своих целей.