Больше, чем просто бицепс: 3 золотых правила от доктора Вулфа для взрывного роста мышц

Когда речь заходит о тренировке рук, обычно существует два лагеря: те, кто делает сгибания рук каждый день, и те, кто всегда предпочитает тренировать бицепсы косвенно, с помощью многосуставных упражнений.

Однако, по словам доктора Майло Вулфа, исследователя, специализирующегося на мышечной гипертрофии, ни один из этих подходов не является полностью эффективным.

"Трицепс примерно в два с половиной раза больше бицепса, — объясняет доктор Вольф в новом видео на YouTube, — и сгибатели локтя задействуют не только бицепс".

Другими словами, классическая программа из нескольких сгибаний рук и отжиманий на блоке недостаточна для максимального роста мышц. Чтобы по-настоящему оптимизировать тренировку рук, Вольф предлагает ряд практических советов, основанных на 32 научных исследованиях.

Тренировка мышц рук

Для правильной тренировки рук необходимо понимать их полную анатомию.

"Двуглавая мышца сгибает плечо, локоть и супинирует запястье", — напоминает нам Вольф.

Но они не единственные.

"Плечевая и плечелучевая мышцы фактически составляют около половины общего объёма сгибателей локтя. Если вы ограничиваетесь сгибаниями рук на бицепс, пренебрегая плечевой и плечелучевой мышцами, вы упускаете более 50% потенциала роста этих мышц", — отметил он.

Однако трицепсы часто недооценивают: "Они выполняют противоположное бицепсу действие: разгибают локоть, а в случае с длинной головкой — и плечо. Поэтому важно тренировать длинную головку в полностью растянутом положении для эффективной стимуляции роста".

Лучшие упражнения для рук

Любимые упражнения Вулфа для рук имеют общую черту: задействовать каждую мышечную головку во всем диапазоне движения и отдавать предпочтение растягивающим позициям, которые, как показывают исследования, особенно эффективны для гипертрофии.

"Для бицепсов я рекомендую упражнения с акцентом на растяжку, такие как сгибание рук на наклонной скамье или сгибание рук на тросе. Я включаю супинационные или концентрированные сгибания рук", — рассказал эксперт.

Та же логика применима и к трицепсам.

"Я бы начал с разгибания рук над головой, с помощью тросов или гантелей, чтобы максимально проработать длинную головку. Затем я бы включил разгибание рук лёжа, например, жим лёжа или JM-жим. По желанию я бы добавил жим лёжа узким хватом: он не так эффективен для гипертрофии, как два других упражнения, но всё же является хорошим дополнением", — добавил он.

Сколько подходов вам действительно нужно?

Объём работы зависит от вашей общей тренировочной программы.

"Если вы уже делаете 20 подходов отжиманий и подтягиваний в неделю, у вас накопилось около 10 косвенных подходов для рук. Затем вы можете добавить 10 прямых подходов для бицепсов и 10 для трицепсов, доведя общее количество до 20 — разумный объём для большинства людей", — рассказал Вольф.

Однако тем, кто стремится к более быстрому росту, необходимо лучше распределять нагрузку.

Чтобы специализировать руки и выполнять 30-40 подходов на мышцу в неделю, следует распределить их на три или четыре тренировки.

Правило: каждые 10 дополнительных подходов на мышцу требуют дополнительного тренировочного дня. Таким образом, 20 подходов в неделю означают две тренировки, 30 подходов — три тренировки, 40 подходов — четыре тренировки.

Как тренироваться для роста мышц

Важно не то, сколько вы тренируетесь, а то, как вы это делаете. Доктор Вольф рекомендует приближаться к отказу, не перегорая слишком рано.

"В первом подходе я работаю с одним-двумя повторениями до отказа. Однако в последнем подходе я работаю до полного отказа или даже дальше, выполняя частичные повторения в полностью растянутом положении. Например, в разгибании рук над головой на трицепс я добавляю частичные повторения сверх классического диапазона, чтобы усилить стимул", — уточнил он.

Прогрессия также важна: "В первом подходе я использую так называемую двойную прогрессию. Если я делаю сгибание рук в трёх подходах по 10-15 повторений, я выбираю вес, который позволяет мне сделать 10-11 повторений в первом подходе. Когда я дохожу до 15 или более, я увеличиваю вес в следующем подходе. Остальные подходы могут оставаться неизменными; важно прогрессировать в первом подходе".