Биологический возраст можно обмануть: простые действия, возвращающие энергию

Физическая активность и здоровье часто расходятся с тем, что показывает паспорт. Одному человеку за 50, но он легко обгоняет молодёжь на пробежке, а другой уже в 30 ощущает усталость и спад сил. Секрет кроется не в дате рождения, а в том, что специалисты называют фитнес-возрастом или биологическим возрастом.

Что такое фитнес-возраст

Хронологический возраст отображает только количество прожитых лет. А вот биологический возраст показывает, насколько "молодо" или "старо" работает тело. Этот показатель зависит от образа жизни, уровня физической активности, привычек и состояния здоровья. Исследования доказали, что разные органы стареют с разной скоростью: сердце, почки, мозг или лёгкие реагируют на стресс и нагрузки по-своему.

Человек может выглядеть бодрым и быть выносливым даже в 60, а другой в 40 уже страдать от хронической усталости. Всё решает образ жизни и регулярные тренировки.

Как меняется организм с возрастом

• В 20-25 лет работа мозга и лёгких достигает максимума.

• С 30 лет мышцы теряют 3-8 % массы и силы каждое десятилетие.

• Сердечно-сосудистая выносливость падает примерно на 1 % ежегодно.

• После 50 лет начинают уменьшаться объёмы мозга, а кости становятся более хрупкими.

• К 60 годам значительно растёт количество жалоб на здоровье.

Средняя продолжительность жизни мужчин в Германии сегодня составляет около 79 лет. Но реальное качество этих лет зависит не от цифр в паспорте, а от того, насколько активно работает тело.

VO2max — ключ к пониманию выносливости

Здесь на сцену выходит Ульрик Вислёфф, профессор физиологии Норвежского университета науки и технологий. Он исследовал показатель VO2max — максимальное количество кислорода, которое тело может усваивать за минуту во время нагрузки.

"Вам может быть 50 лет, но при этом вы будете иметь физическую форму 30-летнего", — пояснил профессор Ульрик Вислёфф.

VO2max отражает состояние сердца и лёгких и считается лучшим маркером здоровья. На его основе Вислёфф предложил онлайн-инструмент — калькулятор на сайте worldfitnesslevel. org. Вводишь возраст, пульс в покое и объём тренировок — и узнаёшь свой фитнес-возраст.

Сравнение: хронологический и фитнес-возраст

Советы шаг за шагом

1. Следите за MET. Это метаболический эквивалент активности. Сон равен 1 MET, ходьба — около 4, бег — 12. Для снижения фитнес-возраста нужно регулярно выходить на уровень 12 MET и достигать 3000-4000 MET в неделю. Отличные варианты: плавание, спринт, бокс.

2. Добавьте HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (например, Табата) всего за 4 минуты заставляют сердце работать эффективнее и повышают VO2max.

3. Наращивайте мышцы. По словам профессора Стефана Гайслера, сильные мышцы поддерживают движение, контролируют уровень сахара и снижают риск воспалений. Даже в пожилом возрасте можно увеличивать мышечную массу.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: ограничиваться только лёгкой ходьбой. Последствие: минимальный рост выносливости, возраст остаётся выше реального. Альтернатива: включать тренировки с высоким MET — бег, велосипед, плавание.

• Ошибка: полное игнорирование силовых упражнений. Последствие: потеря мышечной массы, слабость, саркопения. Альтернатива: регулярные тренировки с гантелями, фитнес-резинками, собственным весом.

• Ошибка: отсутствие режима восстановления. Последствие: хроническая усталость, перетренированность. Альтернатива: сон не менее 7 часов, массаж, баня, витамины и СПА-процедуры.

А что если…

Если вы никогда не занимались спортом, не поздно начать даже после 50 лет. Первые результаты в виде улучшения сна, снижения давления и лёгкости при ходьбе заметны уже через месяц умеренных тренировок.

Плюсы и минусы подхода

FAQ

Как выбрать нагрузку для снижения фитнес-возраста?
Начните с кардионагрузок средней интенсивности и постепенно добавляйте интервальные и силовые тренировки.

Что лучше для молодости тела: бег или силовые упражнения?
Оптимален баланс. Кардио улучшает работу сердца, а силовые защищают мышцы и кости.

Мифы и правда

• Миф: фитнес-возраст всегда совпадает с паспортным.
  Правда: он может отличаться на 10-20 лет.

• Миф: после 40 лет тренировки уже не дают эффекта.
  Правда: мышцы и сердце отвечают на нагрузки в любом возрасте.

• Миф: достаточно только диеты.
  Правда: питание важно, но без движения VO2max не повысить.