Коллаген против сыворотки: какой белок реально укрепляет сухожилия и мышцы

Коллаген давно ассоциируется с красотой кожи и здоровьем суставов, но в последние годы его всё чаще обсуждают в спортивной среде. Пептиды коллагена — это форма белка, получаемая гидролизом: длинные цепочки распадаются на мелкие фрагменты, которые легче усваиваются. Добавки позиционируют как средство для восстановления соединительной ткани и снижения мышечной боли.

Зачем он нужен

Коллаген входит в состав кожи, костей, сухожилий и связок. Недавние исследования показали, что регулярный приём добавок может увеличивать толщину сухожилий. Более плотная структура позволяет им запасать эластичную энергию, что повышает силу движений и снижает риск травм.

Новое исследование 2025 года

В марте 2025 года группа учёных провела 12-недельное исследование с участием мужчин среднего возраста. Участники дважды в неделю выполняли силовые тренировки для нижней части тела и принимали либо плацебо, либо 30 г гидролизованного коллагена с витамином С.

Результат: у группы с коллагеном толщина надколенного сухожилия увеличилась заметно сильнее, чем у группы с плацебо. Также выросли показатели крутящего момента и другие метрики силы.

Критика и ограничения

Исследование не включало третью группу с другим источником белка, например сывороткой. Поэтому сложно сказать, связано ли улучшение именно с коллагеном или в целом с увеличением потребления белка и наличием витамина С.

Ранее сравнение сывороточного протеина и коллагена показало: оба положительно влияют на соединительную ткань, но сыворотка сильнее стимулирует рост мышц за счёт аминокислотного профиля.

Коллаген против сыворотки: сравнение

Важно перед приёмом добавок

Хотя исследования показывают возможную пользу пептидов коллагена, любая добавка должна подбираться индивидуально. Реакция организма зависит от общего состояния здоровья, рациона и уровня физической активности.

Перед тем как включать в рацион коллаген, сывороточный протеин или любую другую белковую добавку, рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания, травмы или противопоказания.

Такая консультация поможет избежать ошибок, подобрать оптимальную дозу и сэкономить на добавках, которые могут быть неэффективны именно для вас.

Плюсы и минусы

FAQ

Можно ли заменить коллаген сывороткой?
Для мышц — да. Для соединительной ткани данные ограничены, но сыворотка тоже показывает положительный эффект.

Сколько коллагена нужно в день?
В исследованиях использовали дозы около 30 г.

Когда лучше принимать?
Вместе с витамином С и ближе к тренировке для оптимального синтеза соединительной ткани.

Мифы и правда

Миф: коллаген — бесполезный белок.
Правда: новые данные показывают его пользу для сухожилий.

Миф: коллаген эффективнее сыворотки для мышц.
Правда: сывороточный протеин остаётся "золотым стандартом" для роста мышечной массы.

Миф: все белки одинаковы.
Правда: аминокислотный состав и биологическая ценность сильно различаются.