Сверхзарядка мышц: как работает процесс, который долго считали спортивным мифом

В спортивной физиологии одним из самых обсуждаемых процессов остаётся суперкомпенсация гликогена. Под этим термином понимают особое состояние, когда после тяжёлой тренировки и высокоуглеводного питания запасы гликогена в мышцах не просто восстанавливаются, а превышают обычный уровень. Считается, что это повышает выносливость и помогает показать лучший результат на соревнованиях.

Идея появилась ещё в XX веке, но долгое время доказательств её реальности было мало. Сегодня новые исследования позволяют взглянуть на суперкомпенсацию более точно и научно.

Как работает суперкомпенсация

Гликоген — это форма хранения углеводов в организме. Именно он становится главным источником энергии при длительных и интенсивных нагрузках. Когда его запасы истощаются, мышцы "просят" восстановление. Если в этот момент обеспечить высокий процент углеводов в рационе, организм создаёт запас "сверх нормы" — это и есть суперкомпенсация.

Эффект проявляется не сразу, а через 3-5 дней высокоуглеводной диеты. В отличие от мифа о полном восстановлении за сутки, организму нужно больше времени.

Что показали исследования

Систематический обзор, опубликованный в Frontiers in Physiology в 2025 году, проанализировал 30 работ с участием 319 человек.

Главные выводы:

• суперкомпенсация существует: после велотренировок прирост запасов гликогена составил в среднем +270 ммоль/кг, после бега — +156 ммоль/кг;

• велоспорт оказался эффективнее бега, так как вызывает меньше микроповреждений мышц и позволяет быстрее восстанавливаться;

• чем сильнее истощение гликогена во время тренировки, тем выше последующий прирост;

• важен именно процент углеводов в рационе: при их высокой доле эффект выражен сильнее.

Сравнение: бег и велоспорт

Как питание влияет на результат

Для суперкомпенсации нужен высокий процент углеводов в рационе. Оптимальное количество — не менее 8 г углеводов на 1 кг массы тела в сутки. Это может быть от 500 до 800 г углеводов в день для взрослого спортсмена.

Интересно, что абсолютное количество углеводов не так важно — главное, чтобы они составляли большую часть калорийности рациона.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

— Игнорировать питание после тренировки → гликоген не восполнится → увеличить долю углеводов.
— Делать слишком лёгкие тренировки → суперкомпенсация не запустится → нужна нагрузка, истощающая запасы.
— Рассчитывать на быстрый результат → восстановление за сутки невозможно → планировать минимум 3 дня.

А что если…

…использовать суперкомпенсацию только перед важным стартом? Такой подход практикуют многие спортсмены: истощающие тренировки и "углеводная загрузка" за несколько дней до соревнований позволяют подойти к старту с максимальными запасами энергии.

Плюсы и минусы суперкомпенсации

FAQ

Сколько дней нужна высокоуглеводная диета?
Обычно 3-5 дней, в зависимости от уровня истощения и целей.

Можно ли достичь суперкомпенсации без истощающей тренировки?
Нет, процесс запускается только при низком исходном уровне гликогена.

Что лучше: бег или велосипед?
Для накопления гликогена — велосипед, но бег тоже работает, хоть и в меньшей степени.

Мифы и правда

Миф: суперкомпенсация — миф из старых учебников.
Правда: современные исследования подтверждают её реальность.

Миф: гликоген восстанавливается полностью за 24 часа.
Правда: для суперкомпенсации нужно 3-5 дней.

Миф: чем больше углеводов, тем лучше.
Правда: важна не только их масса, но и процент в рационе.