Как пилатес меняет привычные правила фитнеса: меньше усилий — больше результата

Пилатес нередко называют "умным фитнесом". В отличие от динамичных тренировок, здесь нет резких рывков и тяжёлых весов, но при этом прорабатываются глубокие мышцы, улучшается осанка и появляется лёгкость в движениях. Система построена так, что даже новички могут начать с простых упражнений и постепенно повышать нагрузку.

Диафрагмальное дыхание

Базовый элемент пилатеса, позволяющий освоить правильное дыхание, снизить уровень стресса и активировать поперечную мышцу живота.

Для выполнения нужно лечь на спину, согнуть колени, поставить стопы на пол, а руки опустить на нижние рёбра. Вдох совершается через нос с расширением грудной клетки в стороны, выдох — через рот. Упражнение повторяется 5-10 раз.

Касания пяток

Упражнение укрепляет квадрицепсы и улучшает координацию движений.

В положении лёжа на спине руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты. На выдохе пятка одной ноги медленно скользит вперёд, почти полностью выпрямляя ногу. На вдохе возвращается в исходное положение. Выполняется 8-10 повторений на каждую ногу.

"Сотня" (упрощённый вариант)

Одно из самых известных упражнений пилатеса, помогающее разогреть тело и активировать глубокие мышцы пресса.

Выполняется лёжа с согнутыми под углом 90° ногами. Голова и плечи слегка приподняты, руки вытянуты вдоль тела. В этом положении выполняются мелкие махи руками вверх-вниз, сохраняя напряжение мышц живота. Дыхание цикличное: пять коротких вдохов и пять коротких выдохов. Общая цель — 100 движений руками.

Круги ногой

Элемент для развития подвижности тазобедренных суставов и профилактики венозных проблем.

Из положения лёжа одна нога вытянута на полу, другая поднята вертикально. При необходимости её можно слегка согнуть. Стопой выполняются плавные круги в воздухе: сначала по часовой стрелке, затем против. Важно удерживать таз неподвижным. После 10 повторений ногу меняют.

"Кошка-корова"

Упражнение, заимствованное из йоги, помогает снять напряжение в пояснице и улучшить гибкость позвоночника.

Исходное положение — на четвереньках: колени под тазом, ладони под плечами. На вдохе спина прогибается, копчик и макушка тянутся вверх. На выдохе позвоночник округляется, подбородок опускается к груди. Рекомендуется выполнять 8-10 циклов.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: задерживать дыхание. Последствие: снижение эффективности и напряжение. Альтернатива: сохранять ритмичное дыхание, сочетая вдох с расслаблением, выдох — с усилием.

• Ошибка: выполнять движения рывками. Последствие: риск перегрузки суставов. Альтернатива: двигаться плавно и контролировать амплитуду.

А что если…

Если объединить эти упражнения в единый комплекс, получится полноценная короткая тренировка, которую можно выполнять дома утром или вечером. Она займёт не более 15-20 минут и поможет развить силу и гибкость без перегрузок.

Плюсы и минусы пилатеса для начинающих

К преимуществам относятся доступность, щадящий характер упражнений, положительное влияние на осанку и дыхание. Минусом может стать медленный прогресс в силовой выносливости по сравнению с интенсивными тренировками, однако пилатес даёт базу для дальнейших нагрузок.

FAQ

Сколько раз в неделю стоит заниматься пилатесом новичкам?
Оптимально 2-3 раза в неделю.

Можно ли выполнять упражнения без оборудования?
Да, все описанные варианты подходят для занятий дома на коврике.

Подходит ли пилатес для людей с проблемами спины?
Да, при согласовании с врачом: мягкие движения укрепляют мышцы и улучшают подвижность позвоночника.

Мифы и правда

• Миф: пилатес не даёт результатов. Правда: регулярные занятия укрепляют мышцы кора, улучшают осанку и гибкость.

• Миф: это система только для женщин. Правда: упражнения универсальны и подходят всем, вне зависимости от пола.