Секрет долголетия в движении: как функциональный фитнес продлевает молодость

Функциональные фитнес-упражнения включают упражнения, имитирующие движения в реальной жизни, такие как приседания, становая тяга и выпады в ходьбе. Согласно новому исследованию, их выполнение может помочь спортсменам улучшить общую физическую форму, но и обычные люди могут получить от них пользу.

В исследовании были рассмотрены 145 исследований и установлено, что функциональные тренировки "значительно улучшили" скорость, мышечную силу, мощность, равновесие и ловкость.

В исследованиях изучались спортсмены разных типов, включая теннисистов, гандболистов и футболистов, в мужских и женских командах. Также проводилось тестирование с использованием различных силовых упражнений, включая плиометрические (взрывные движения), спринт, балансировку и движения на одной ноге.

Даже несмотря на высокий уровень подготовки сердечно-сосудистой системы и силы участников, эти упражнения дали результат.

Хотя исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology, касалось спортсменов, есть все основания полагать, что-то же самое может быть применимо и к обычным людям.

"На самом деле, для тех, кто сейчас мало занимается спортом или совсем не занимается, функциональная фитнес-программа может быть особенно полезна", — говорит Иэн Гроувс, сертифицированный персональный тренер, специалист по силовым тренировкам. "Регулярно выполняя эти упражнения, вы быстро заметите улучшение повседневной работоспособности, подвижности и равновесия, одновременно снижая риск травм", — говорит он.

Для тех, кто уже тренируется с гантелями и другими отягощениями, это может быть отличным способом поддерживать форму вне спортзала или регулярно заниматься спортом, будь то напряжённый рабочий день, отпуск или просто перерыв.

"Прелесть функционального тренинга в его адаптивности", — говорит Гроувс. "Его можно адаптировать к вашему графику, возрасту и способностям, а значит, практически каждый может получить пользу, добавив его в свою еженедельную программу".

Функциональные фитнес-упражнения

Выпады в ходьбе

Как выполнять выпады в ходьбе:

1. Встаньте, поставив ноги вместе на ширине плеч, и сделайте удобный шаг вперёд одной ногой.
2. Опустите колено задней ноги вниз так, чтобы оно образовало прямой угол с передней ногой, приняв положение обычного выпада.
3. Стабилизируйте верхнюю часть тела, сводя лопатки назад и вниз, как будто пытаетесь зажать карандаши подмышками.
4. Поднимите колено задней ноги вверх и сделайте шаг вперёд через переднюю ногу, повторяя движение.
5. Постарайтесь опустить колено задней ноги как можно ближе к полу.

Приседания на одной ноге

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперёд.
2. Напрягите пресс, поднимите одну ногу перед собой или назад — как вам удобнее.
3. Присядьте на одной ноге как можно глубже.
4. Задержитесь на мгновение в нижней точке и убедитесь, что колено находится на одной линии с носком.
5. Оттолкнитесь от пятки.
6. Повторите упражнение.

Прыжки на коробку

1. Встаньте лицом к скамье или ящику (желательно предназначенному для прыжков на ящик, например, в спортзале), расставив ноги на ширину плеч.
2. Согните колени и отведите бедра назад, затем запрыгните обеими ногами на ящик.
3. Обязательно делайте махи руками, чтобы усилить толчок и отталкиваться подушечками пальцев стоп.

Подтягивания

1. Оберните эспандер вокруг перекладины и как минимум одной ноги.
2. Возьмитесь за перекладину и напрягите мышцы кора.
3. Сведите лопатки вместе и подтянитесь, используя эспандер в качестве опоры.
4. Продолжайте движение, пока подбородок не окажется выше перекладины.
5. Задержитесь в этом положении на мгновение.
6. Опускайтесь вниз, контролируя движение.

Становая тяга

1. Встаньте перед штангой, установленной на полу.
2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы средняя часть стопы оказалась под грифом.
3. Наклонитесь и возьмитесь за гриф, расположив руки на ширине плеч.
4. Согните колени, пока голени не коснутся грифов.
5. Выпрямите спину и поднимите грудь.
   Отталкиваясь грудью, оттолкнитесь пятками и встаньте, подняв вес.

Преимущества функциональных тренировок

Жизнь становится проще

Главное преимущество функционального фитнеса заключается в том, что он максимально приближен к обычной жизни.

"Он тренирует тело выполнять движения, характерные для реальной жизни, с большей лёгкостью и безопасностью", — говорит персональный тренер. "Вы будете двигаться эффективнее и с меньшим напряжением, независимо от того, несёте ли вы сумки с покупками по лестнице или занимаетесь любимым видом спорта".

Укрепляет мышцы кора

Хотя большинство функциональных упражнений не выглядят как упражнения для кора, на самом деле они являются одними из лучших упражнений для кора и спины, поскольку задействуют глубокие мышцы кора, необходимые для уменьшения боли в спине, стабилизации позвоночника и улучшения осанки.

Улучшение подвижности и гибкости

Многие из нас с возрастом страдают от ограниченной подвижности, и функциональные фитнес-тренировки, такие как каллистеника для начинающих, могут помочь предотвратить это.

"Функциональные упражнения задействуют множество суставов и двигательных паттернов, помогая восстановить подвижность, улучшить равновесие и поддерживать правильную осанку", — говорит он.

Снижает риск травм

Если вы занимаетесь другим видом спорта, будь то теннис или велоспорт, функциональные фитнес-упражнения являются неотъемлемым элементом тренировки для предотвращения травм, поскольку они повышают силу окружающих мышц.

Функциональный фитнес — это то же самое, что HIIT или кроссфит?

Нет, хотя функциональные упражнения, такие как становая тяга, часто встречаются в кроссфит-тренировках, а многие HIIT-тренировки включают в себя такие упражнения, как приседания с собственным весом, их приоритеты различаются.

"Кроссфит сочетает в себе силовые упражнения, гимнастику и кондиционирование в постоянно меняющихся тренировках, обычно выполняемых на время или на количество повторений в группе, с целью повышения общей спортивной результативности", — говорит Иэн.

По его словам, HIIT чередует короткие максимальные нагрузки с восстановлением низкой интенсивности и может включать как функциональные, так и нефункциональные упражнения, но его основная цель — улучшение сердечно-сосудистой системы и быстрое сжигание калорий.