5 упражнений, которые делают тело свободным: растяжка для мышц спины и ног

Регулярная растяжка — простой и доступный способ поддерживать тело в тонусе. Она помогает сохранить подвижность суставов, делает мышцы более эластичными и улучшает общее самочувствие. Даже короткий комплекс, выполненный за 10-15 минут, снимает напряжение, уменьшает отёчность и улучшает кровообращение.

Растяжку можно выполнять отдельно, например утром для пробуждения, или включать её в заминку после тренировки. В последнем случае она помогает мягко снизить нагрузку на организм и быстрее восстановиться.

Растяжение в скручивании

Это упражнение расслабляет мышцы спины, благотворно влияет на позвоночник и помогает снять напряжение после сидячего дня.

Как выполнять:
Сядьте на коврик, вытяните ноги вперёд, держите спину прямо. Согните правую ногу и поставьте стопу за левое колено. Правую руку положите на левую ногу и плавно скрутите корпус влево. Задержитесь в положении на 15-20 секунд, затем вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Складка

"Складка" позволяет растянуть заднюю поверхность бедра, поясницу и подколенные сухожилия. Главное — двигаться постепенно, без рывков.

Как выполнять:
Сядьте прямо, ноги вытяните вперёд. На выдохе наклоняйтесь корпусом к ногам, пробуя обхватить стопы руками. Постарайтесь коснуться груди ног, не сгибая колени. Задержитесь на 15-20 секунд и плавно вернитесь назад.

Перекаты с ноги на ногу

Упражнение развивает подвижность тазобедренных суставов и тянет внутреннюю поверхность бедра. Оно особенно полезно тем, кто много времени проводит сидя.

Как выполнять:
Поставьте ноги шире плеч, руки сложите в замок перед грудью. Сделайте присед на правую ногу, ощущая натяжение в левой. Затем перенесите вес тела на левую сторону. Повторяйте перекаты 10-12 раз, задерживаясь в крайних точках по 5-7 секунд.

Прогиб из позы воина

Это движение объединяет эффект сразу нескольких упражнений: растягивает переднюю и заднюю поверхности бедра, а также раскрывает грудную клетку.

Как выполнять:
Сделайте выпад вперёд правой ногой, левую выпрямите и поставьте на носок. Поднимите руки над головой и мягко прогнитесь назад, направляя корпус вперёд. Смотрите на кончики пальцев. Задержитесь на 15-20 секунд, затем повторите на другую сторону.

Разминка стоп

Даже простая гимнастика для стоп снимает усталость и придаёт лёгкость. Она подходит как для спортсменов, так и для тех, кто много времени проводит на ногах.

Как выполнять:
Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите правую стопу на носок, толкая пятку вперёд, затем опустите. Повторите на левую ногу. Сделайте 10-15 чередований. После этого встаньте на носок и выполните 10 круговых вращений стопой. Повторите упражнение другой ногой.

А что если…

А что если у вас нет коврика для йоги? Большинство упражнений можно выполнить на обычном ковре или даже на стуле (например, скручивания и складку в облегчённом варианте). Главное — следить за правильным положением спины.

Плюсы и минусы

Плюсы растяжки очевидны: улучшение гибкости, снижение стресса, профилактика травм. Минус в том, что результат заметен только при регулярной практике. Одного раза в неделю недостаточно — нужно хотя бы несколько коротких занятий.

FAQ

Сколько времени нужно уделять растяжке? Достаточно 10-15 минут в день.

Можно ли делать растяжку каждый день? Да, если выполнять её мягко и без боли.

Когда лучше заниматься — утром или вечером? Утром растяжка помогает взбодриться, вечером — снять усталость.