Приседания превращаются в пытку? Вот как прокачать ягодицы, если у вас больные колени

Многие думают, что красивые ягодицы невозможны без приседаний и выпадов, но для людей с больными коленями такие упражнения превращаются в настоящую пытку. Хорошая новость в том, что существуют альтернативы, которые позволяют сохранить суставы в безопасности и при этом включить ягодицы в работу по максимуму.

Эти движения не только формируют мышцы, но и укрепляют заднюю цепочку: спину, бёдра и корпус.

Румынская тяга

Одно из самых эффективных упражнений, которое не перегружает колени. Ноги ставятся на ширину бедер, спина остается прямой, гантели или штанга двигаются вдоль голеней. Движение идет за счёт наклона в тазобедренных суставах, а не сгибания коленей. Возвращение в исходное положение сопровождается мощным сжатием ягодиц.

Ягодичный мостик

Классика, которая идеально подходит при болях в коленях. Лягте на спину, согните ноги, стопы на полу. Поднимите бёдра вверх, задержитесь в пике и медленно опуститесь. Чтобы усложнить задачу, попробуйте вариант на одной ноге, удерживая вторую вытянутой, пишет shape.com.

Кардио без боли в суставах

Силовые упражнения стоит дополнять щадящим кардио. Лучший выбор — гребной тренажер, эллипс или велотренажёр. Эти варианты дают нагрузку сердцу и мышцам, но не давят на суставы.