Тайное оружие Шакиры против лишнего веса: эти простые движения под силу каждому

Секрет формы колумбийской звезды Шакиры — не только в танцах, но и в тренировках для корпуса. Её программа, созданная тренером Анной Кайзер, включает шесть простых на первый взгляд упражнений, однако они прорабатывают каждую мышцу. С мячом для пилатеса, гантелями и даже обычным полотенцем вы сможете сочетать силовые нагрузки с кардио — это поможет вам держать форму как у суперзвезды.

Почему Шакира делает ставку на мышцы кора

Сильный кор поддерживает танцевальные выступления, защищает спину и улучшает устойчивость. Именно поэтому Шакира регулярно укрепляет его даже во время напряжённых гастролей.

Как работает тренировка звезды?

Эта функциональная тренировка сочетает в себе кардио и упражнения на мышцы кора — элементы выносливости и целенаправленного укрепления мышц живота. Упражнения выполняются медленно, с точной техникой, по 40-60 секунд на каждое упражнение с небольшим перерывом. После шести упражнений следует танцевальная кардиочасть, которая поддерживает высокий пульс. Весь комплекс можно повторить 2-3 раза.

Что понадобится для домашней тренировки?

Кайзер рекомендует несколько простых инструментов, которые легко найти дома:

• мяч для пилатеса — для проработки глубоких мышц;
• лёгкие и средние веса — укрепляют руки и корпус;
• коврик и полотенце — для устойчивости и комфорта.

Эти приспособления позволят вам безопасно заниматься дома, достигая результатов, как в профессиональной студии.

Упражнения

Вращение с мячом сидя

Возьмите мяч для пилатеса и медленно вращайте его из стороны в сторону. Для новичков без мяча, для продвинутых — с большей амплитудой.

Планка с переносом веса

В положении планки перемещайте небольшой вес из стороны в сторону, следя за устойчивостью таза.

Выпады с вращением туловища

С гантелью перед грудью вращайте туловищем при каждом выпаде, задействуя косые мышцы живота.

Перекат на коврике

Медленно поднимитесь из положения лёжа в положение сидя с вытянутыми руками, используя полотенце для сопротивления.

Динамическая боковая планка

Медленно опускайте и поднимайте бёдра из боковой планки. Для новичков — колено на полу.

Подтягивания коленями к груди в планке

Поочерёдно сводите колени вместе, как будто бежите в планке, ускоряйтесь для кардиоэффекта.

Совет тренера: медленное, контролируемое движение — ключ к успеху. Не спешите, делайте меньше повторений, но будьте точны.

Как часто следует тренироваться

Можно тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы только начинаете, выполняйте один подход из шести упражнений и делайте больше перерывов. Продвинутые пользователи могут делать два-три подхода, добавляя вес или ускоряя темп. Вы можете сочетать тренировку с ходьбой, бегом или танцами для достижения ещё лучших результатов.