Ошибка большинства атлетов: какой темп эксцентрики работает против результата

Каждый, кто занимается силовыми тренировками, хочет получать от них максимальную отдачу. При этом роль играет не только вес снаряда или количество повторений, но и то, как именно выполняется движение. Особое внимание в последние годы уделяется эксцентрической фазе — моменту, когда мышца удлиняется под нагрузкой. Оказывается, её продолжительность может существенно влиять на силу, скорость и даже спортивные результаты.

Недавний систематический обзор и мета-анализ собрали данные из девяти исследований, чтобы сравнить короткую эксцентрическую фазу (до двух секунд) и длинную (от трёх до шести секунд). Рассматривали три главных показателя: максимальную силу, мышечную гипертрофию и высоту прыжка с контрдвижением.

Прыжковая мощность: быстрый темп выигрывает

Самый очевидный результат касается прыжков. Короткая эксцентрическая фаза дала заметное преимущество в высоте прыжка. Быстрое опускание позволяет эффективнее задействовать цикл "растяжение-сокращение", когда энергия эластических элементов мышц используется для мощного отталкивания.

Учёные отмечают, что длинная фаза снижает остаточное усиление силы и уменьшает вовлечение быстрых мышечных волокон. А именно они отвечают за взрывные действия. Поэтому для спортсменов, которым важна прыгучесть — баскетболистов, волейболистов, легкоатлетов — оптимальным выбором остаётся короткая эксцентрическая работа.

Сила: длинная фаза полезна опытным

Картина с развитием силы оказалась сложнее. В целом, длинная эксцентрическая фаза показала небольшое преимущество, но уверенности в результатах мало. Однако при разборе подгрупп проявились интересные детали: тренированные атлеты лучше прогрессировали при удлинённой фазе. Вероятно, дело в увеличенном времени под напряжением, которое стимулирует нервную систему и позволяет укрепить силовой потенциал.

Новички же не получили ощутимой выгоды от замедленного темпа. Для них важнее общее освоение техники и постепенное увеличение нагрузки.

Гипертрофия: вопрос остаётся открытым

Что касается роста мышц, то здесь исследование не дало однозначных ответов. Ни короткий, ни длинный вариант не показали явного преимущества. Возможно, сработали различия в методах измерения или малое количество данных. Некоторые работы указывают на потенциальный эффект длинной фазы для развития медленных волокон, но это пока лишь гипотеза.

Для тех, кто тренируется ради массы, на сегодняшний день важнее общий объём и интенсивность работы, а не скорость опускания штанги.

Практические советы

1. Если ваша цель — взрывная сила и прыжки, выбирайте быстрые эксцентрические фазы (1-2 секунды).

2. Хотите прибавить в максимальной силе и имеете опыт — замедляйте эксцентрику до 3-4 секунд.

3. Для набора массы сосредоточьтесь на общем объёме, а не на темпе — он играет второстепенную роль.

4. Не забывайте о восстановлении: слишком долгие фазы могут вызвать переутомление и затормозить прогресс.

А что если…

А что если чередовать разные темпы в одной программе? Такой подход может объединить преимущества обоих методов: короткие фазы для развития мощности, длинные — для силы и контроля. Это направление уже вызывает интерес у исследователей и тренеров, но системных данных пока мало.

Почему это важно

Эксцентрическая фаза — не просто "опускание" снаряда. Это этап, где формируется стимул для адаптации, развиваются нервно-мышечные связи и закладывается основа силы. Понимание того, как её длительность влияет на результат, позволяет строить более разумные программы тренировок.