Движение — жизнь: сколько нужно двигаться после 60, чтобы оставаться бодрым

Сохранение активности — один из главных ключей к здоровому и полноценному долголетию. Но как оставаться в форме после 60? Сколько и как именно нужно двигаться, чтобы поддерживать тело и разум в тонусе?

Сколько нужно двигаться? Нормы и минимум

Специалисты сходятся во мнении, что оптимальный объем нагрузок для пожилых людей включает три основных компонента:

1. Аэробная активность: 150-300 минут в неделю в умеренном темпе (например, быстрая ходьба) или 75-150 минут более интенсивных занятий (плавание, скандинавская ходьба).
2. Силовые тренировки: Не менее 2 раз в неделю, направленные на все основные группы мышц (ноги, спина, грудь, руки).
3. Равновесие и гибкость: Около 3 раз в неделю. Идеально подойдут йога, тайцзи или пилатес, которые помогают предотвратить падения.

Главный принцип — начинать с малого и постепенно наращивать интенсивность. Однако даже если следовать строгим нормам не получается, не стоит отчаиваться. Любая активность лучше полного бездействия. Даже обычная ходьба по дому, подъем по лестнице или работа в саду приносят ощутимую пользу организму, сообщает gerinces.blog.hu.

Как легко интегрировать движение в повседневную жизнь?

Необязательно сразу записываться в спортзал. Повысить уровень активности можно простыми и доступными способами:

• Меньше сидите: вставайте с кресла во время рекламных пауз, разговаривайте по телефону на ходу, поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
• Выберите активное хобби: садоводство, танцы, пешие прогулки с друзьями или групповые экскурсии.
• Будьте активны дома: обычная уборка, игры с внуками или выполнение дел по дому уже являются ценной физической нагрузкой.

Почему это так важно? Польза для здорового старения

Регулярные упражнения — это мощная инвестиция в ваше будущее. Их положительное влияние многогранно:

• Снижают риск серьезных заболеваний (болезни сердца, гипертония, диабет 2-го типа).
• Укрепляют кости и мышцы, предотвращая остеопороз и риск падений.
• Защищают мозг: поддерживают когнитивные функции, снижая вероятность развития деменции и потери памяти.

Таким образом, секрет здорового старения прост: меньше сидите и больше двигайтесь. Найдите тот вид активности, который приносит вам радость, и оставайтесь активными как можно дольше. Ваше тело и разум скажут вам спасибо.

Уточнения

Долголетие или долгожительство, — социально-биологическое явление, характеризующееся доживаемостью человека до возраста, значительно превышающего среднюю продолжительность жизни.