Это упражнение возвращает гибкость и силу ногам, а спине — прямую осанку без лишних усилий

Растяжка задней поверхности бедра — одно из самых простых и при этом эффективных упражнений, которое помогает вернуть подвижность суставам, снять напряжение и подготовить тело к нагрузке. Его одинаково полезно выполнять как перед тренировкой, так и после неё, чтобы восстановить мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение довольно простое: опуститесь на одно колено, вторую ногу выставьте вперёд так, чтобы стопа находилась чуть дальше колена. Спину держите ровно, макушкой тянитесь вверх, руки положите на пояс. Сделайте вдох, мягко отведите таз назад, а копчик — чуть вверх. В этот момент корпус наклоняется вперёд, а нога, стоящая впереди, полностью выпрямляется. На выдохе вернитесь в исходное положение, подтянув живот.

Выполнять движение лучше плавно, без рывков, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Чем полезна растяжка

Это упражнение значительно повышает подвижность тазобедренных суставов, что важно при малоподвижном образе жизни. От эластичности мышц зависит походка, техника бега и даже осанка. Если суставы "зажаты", движения становятся ограниченными, и со временем это сказывается на качестве тренировки. Регулярная практика растяжки помогает глубже выполнять приседания, выпады и становую тягу.

Как разнообразить упражнение

Чтобы растянуть не только заднюю поверхность бедра, но и соседние мышцы, попробуйте слегка подать корпус вперёд. Главное — удерживать прямую спину. Для усложнённого варианта можно добавить движение в разных направлениях: например, делать наклон не только вперёд, но и немного в сторону. Тогда упражнение будет воздействовать на большее количество мышечных волокон.

Сколько и как часто выполнять

Растяжку можно включать в разминку перед тренировкой на ноги или делать в конце занятия. Главное правило — не стремиться к максимальному натяжению, а выполнять движение мягко и динамично. Оптимально повторять упражнение по 8-12 раз на каждую сторону.

Уточнения

Осанка — привычная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении.