Мгновенный эффект от тренировки: эти 3 упражнения изменят ваше тело

Теперь вам не нужно тренироваться часами, чтобы почувствовать результат.

Некоторые упражнения настолько интенсивно активируют мышцы, что эффект виден уже после одного выполнения. Вот три простых, но очень эффективных упражнения, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования — и вы сразу почувствуете разницу.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это плиометрическое упражнение, которое буквально шокирует ваши мышцы и заставляет их работать на пределе своих возможностей. Уже после нескольких повторений вы почувствуете работу ягодиц, бёдер и икр.

Как выполнять:

1. Встаньте на ширине плеч.
2. Выполните классическое приседание — колени не должны выходить за линию носков.
3. Из нижней точки подпрыгните как можно выше, взмахнув руками вверх.
4. Мягко приземлитесь и сразу же переходите к следующему приседанию.

Почему это работает:

Вы задействуете большие группы мышц и одновременно увеличите частоту сердечных сокращений. Вы почувствуете эффект сразу — не только в виде усталости, но и в виде укрепления и улучшения кровообращения.

Планка с подтягиванием коленей

Планка — король упражнений на корпус. Вариант с подтягиванием коленей увеличивает интенсивность и активизирует косые мышцы живота.

Как выполнять:

1. Встаньте в планку, опираясь на предплечья или ладони.
2. Медленно подтяните правое колено к груди, затем верните его в исходное положение и поменяйте ноги.
3. Выполняйте движение контролируемо, не сгибая спину.

Почему это работает:

За одно упражнение вы укрепите пресс, плечи и мышцы, стабилизирующие позвоночник. Вы почувствуете упругость кора уже после первого подхода.

Мост на одной ноге

Классический мост эффективен, но вариант на одной ноге выводит его на новый уровень. Он изолирует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени, стопы на коврике.
2. Поднимите одну ногу в воздух.
3. Упритесь пяткой другой ноги в коврик и поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию.
4. Опуститесь и повторите, затем поменяйте ноги.

Почему это работает:

Односторонняя нагрузка заставляет ваши мышцы работать интенсивнее. Вы сразу почувствуете разницу — ваши ягодичные мышцы получают максимальную отдачу от тренировки.

Как включить это в свою программу

Короткая тренировка: 3 раунда по 10 прыжков с приседанием, 30 секунд планки с разгибанием коленей, 12 мостиков на каждой ноге.

Продолжительность тренировки: 10-15 минут.

Частота: 3-4 раза в неделю для видимых результатов.

Если у вас проблемы с коленями или спиной, выбирайте более лёгкие варианты упражнений и проконсультируйтесь с тренером или физиотерапевтом.

Если вы хотите сразу почувствовать изменения, включите их в свой распорядок дня — можно даже заниматься в гостиной.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.