Стать сильнее 30-летних после 50 — реально: эти упражнения бросают вызов возрасту

После 50 лет наращивание и поддержание мышечной массы и функциональной подготовки становится неотъемлемой частью здорового старения. Естественная потеря мышечной массы, известная как саркопения, начинается в возрасте 30 лет и может ускоряться со временем, влияя на равновесие, подвижность и метаболизм.

Саркопению можно обратить вспять

Но вы можете замедлить (и даже обратить вспять) большую часть этого снижения с помощью правильного вида тренировок, в частности, тренировок с собственным весом.

Какие упражнения с собственным весом идеально подходят для увеличения силы в 50 лет, рассказала тренер Аманда Дворжак.

4 лучших упражнения после 50 лет

Эксперт назвала 4 лучших упражнения с собственным весом, которые могут помочь людям в возрасте 50 лет превзойти многих 30-летних с точки зрения функциональной подготовки.

"Если вы можете выполнять чистые повторения с полной амплитудой движения, вы впереди большинства", — говорит Дворжак.

Отжимания

• Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы примерно на ширине бёдер.
• Опираясь на пятки, поднимите бёдра к потолку.
• Напрягите ягодицы в верхней точке и удерживайте положение 1-2 секунды.
• Медленно опустите бёдра в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Приседания

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
• Держите грудь прямо, а корпус напряженным.
• Отведите бедра назад и согните колени, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам комфортно. Если почувствуете боль, немедленно остановитесь).
• Вернитесь в положение стоя, опираясь на пятки.

Планка на предплечьях

• Лягте лицом вниз, затем положите предплечья на пол, расположив локти под плечами.
• Поднимите тело над полом, опираясь на предплечья и пальцы ног.
• Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы удерживать тело в прямой линии.
• Удерживайте положение в течение рекомендуемого времени, не опуская и не поднимая бёдра.

Ягодичный мост

• Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы примерно на ширине бёдер.
• Опираясь на пятки, поднимите бёдра к потолку.
• Напрягите ягодицы в верхней точке и удерживайте положение одну-две секунды.
• Медленно опустите бёдра в исходное положение.

Структура тренировки

Эти четыре упражнения наиболее эффективны, если выполнять их в рамках короткой высокоинтенсивной программы два-три раза в неделю. Вот один из способов структурировать их.

1. Отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Приседания: 3 подхода по 15 повторений.
3. Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений.
4. Планка на предплечьях: 3 подхода по 60 секунд каждый.
5. Отдыхайте между упражнениями 60-90 секунд.

По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте интенсивность, добавляя больше повторений в каждом упражнении, увеличивая время в планке или сокращая время отдыха между подходами.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам оставаться сильным, здоровым и активным на протяжении десятилетий.

Уточнения

Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены).