Победите возрастную потерю мышц: 6 простых упражнений для улучшения силы

Боритесь с возрастной потерей мышечной массы с помощью этих 6 упражнений стоя для повышения силы.

После 40 лет ваше тело естественным образом начинает быстрее терять мышечную массу. Этот процесс, известный как саркопения, может привести к потере сил, замедлению метаболизма и снижению подвижности, если вы не будете активно с ним бороться.

Хорошая новость: целенаправленные силовые тренировки не только останавливают этот процесс, но и могут восстановить сухую мышечную массу и поддерживать ваше тело в наилучшем состоянии.

Упражнения стоя — идеальное решение. Они тренируют мышцы, одновременно напрягая мышцы кора, сохраняя равновесие и правильную осанку. В отличие от упражнений на тренажёрах или упражнений сидя, силовые упражнения стоя можно напрямую переносить в реальную деятельность: от подъёма и переноса тяжестей до лёгкого подъёма по лестнице.

Сгибание рук с гантелями стоя

• Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
• Поднимите гантели на уровень плеч, ладони повернуты к себе.
• Разверните запястья наружу, затем выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
• Медленно опустите и повторите 8-12 раз.

Приседания стоя

• Встаньте в стойку, поставив одну ногу вперёд, а другую назад.
• Опуститесь в контролируемый выпад, держа грудь прямо.
• Опираясь на переднюю пятку, вернитесь в положение стоя.
• Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.

Подъем стоя в стороны и подъем вперед

• Держите гантели по бокам, слегка согнув локти.
• Поднимите гантели в стороны до уровня плеч, затем опустите.
• Сразу же поднимите их вперёд до уровня плеч, затем снова опустите.
• Чередуйте 10-12 повторений.

Румынская становая тяга стоя

• Встаньте, расставив ноги на ширине бёдер, держите гантели или штангу перед бёдрами.
• Наклонитесь в тазобедренных суставах, опуская гантели вдоль ног, сохраняя спину ровной.
• Остановитесь чуть ниже колен или на середине голени.
• Вернитесь в положение стоя, отталкиваясь бёдрами, и повторите 8-12 повторений.

Разгибание рук на трицепс стоя

• Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, держите гантель над головой обеими руками.
• Опустите гантель за голову, сгибая руки в локтях.
• Полностью вытяните руки назад над головой, напрягая трицепсы в верхней точке.
• Выполните 10-12 повторений.

Рубящий удар стоя из стороны в сторону

• Возьмите одну гантель или медбол обеими руками на уровне груди.
• Поверните корпус в сторону и рубящим движением перенесите вес через тело.
• Вернитесь в центральное положение, затем поверните в другую сторону.

Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.