Силовые, кардио и диета — а жир на месте: ваш живот не худеет, даже при здоровом образе жизни

Многие регулярно посещают тренажерный зал, совмещают силовые и кардиотренировки, стараются питаться правильно. Но живот и бока остаются. О причинах этого явления «Известиям» рассказала старший тренер и руководитель отдела подготовки педагогов международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина.

Локального жиросжигания не существует

«Нужно помнить, что жир нельзя убрать локально. Пресс можно укрепить, но не «сжечь» жир в этой зоне скручиваниями. Организм избавляется от жира в индивидуальной последовательности — и живот часто уходит в последнюю очередь. Еще одна распространенная причина — обилие стресса и недостаточное восстановление. Даже при хорошем графике тренировок и питания хронический стресс и недосып тормозят прогресс. Повышается уровень кортизола, который связан с накоплением жира в области живота», — пояснила она.

Ошибки в питании: скрытые калории и жесткие запреты

Даже если рацион кажется здоровым, остаются незамеченными скрытые калории из перекусов, напитков и орехов. Часто после тренировок люди переедают углеводами, но не добирают белка и клетчатки. Еще хуже — слишком строгие ограничения, которые приводят к срывам.

«Неочевидный факт: если тело адаптировалось, то и вес застынет. Если долго тренироваться по одной схеме, то может наступить плато. Необязательно увеличивать нагрузку — иногда достаточно поменять ритм или тип активности», — добавила эксперт.

Как скорректировать питание без крайностей

По словам тренера, бороться с «упрямым животом» нужно начинать с пересмотра рациона. Главное — не урезать калории резко, а держать небольшой дефицит: 5–10% от нормы.
В рационе должны быть:

• достаточно белка (около 1,5 г на килограмм веса),
• много овощей и цельных продуктов,
• внимательное отношение к напиткам и перекусам.

Жесткие запреты нежелательны — они почти всегда заканчиваются срывами.

Тренировки: сколько и какие

Чтобы прогрессировать, не нужно изнурять себя часами тренировок. Оптимально:

• 2–3 силовые тренировки в неделю,
• 1–2 кардиотренировки по 20–40 минут,
• мягкий фитнес — растяжка или йога.

Восстановление: отдых важнее, чем кажется

«Многие забывают, что обязательно нужно восстанавливаться после занятий спортом. То есть устраивать дни без спорта вообще. Нужно стараться держать стресс под контролем. Минимум семь-восемь часов сна и один час в день без экрана, работы и задач. Нужно найти то, что снимает напряжение, например дыхание, прогулки, общение, вода», — отметила Бахтурина.

Жить без перегруза — главный секрет

Чтобы живот стал подтянутым, важно не только «сжигать жир», но и перестать жить в режиме постоянного перегруза. Иногда организм удерживает жир «про запас» именно из-за чрезмерных усилий.

Уточнения

Живо́т — часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки.