Бег по кругу или железо в руках? Вот какие тренировки выбрать, чтобы сбросить вес без вреда здоровью

Сбросить вес можно с помощью любого вида физической активности — главное, чтобы она была регулярной, безопасной и приносила удовольствие. А вот эффективность и комфорт занятий зависят от того, как вы подберёте нагрузку.

Кардиотренировки

Цель кардио — развивать сердечно-сосудистую систему. Они действительно помогают тратить больше калорий, но не стоит переоценивать эффект: за час быстрой ходьбы можно сжечь около 300 ккал — примерно как маленькая плитка шоколада. Кроме того, слишком лёгкое кардио вроде медленного педалирования на велотренажёре почти не тренирует сердце и слабо влияет на расход энергии.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Сочетают короткие периоды высокой нагрузки с отдыхом. Экономят время, но не всегда подходят для долгосрочной практики. Исследования показывают, что через год большинство новичков с лишним весом перестают их выполнять. По результатам похудения они не превосходят обычное кардио, но требуют меньше времени.

Силовые тренировки

Хотя расход калорий во время занятия небольшой, именно силовые помогают сохранить и нарастить мышцы, а значит, формируют подтянутое тело. К тому же рост мышечной массы улучшает усвоение глюкозы и снижает риск метаболических заболеваний.

Групповые тренировки

Хороший вариант для старта: весело, мотивирующе и легче психологически. Но нагрузка обычно усреднена под всех участников, поэтому прогресс может замедлиться.

Почему силовые важны при лишнем весе

Исследования показывают, что мышцы после еды поглощают до 75% глюкозы, тогда как жировая ткань — всего 5%. Увеличение мышечной массы не только помогает снижать вес, но и улучшает чувствительность клеток к инсулину. Поэтому эксперты призывают пересматривать рекомендации и отдавать силовым тренировкам больше приоритета.

С чего начать

Если есть возможность, обратитесь к тренеру — он подберёт подходящую нагрузку и научит технике. При самостоятельных тренировках ориентируйтесь на своё самочувствие и начинайте с небольших весов и объёма работы. Для начала достаточно 1-2 силовых занятий в неделю по 2-3 подхода на каждую крупную мышечную группу. Со временем увеличивайте количество подходов, повторений и вес отягощений. Если бег даётся тяжело — начните с ходьбы, а силовые упражнения можно адаптировать под свой уровень, выбирая упрощённые варианты.

Уточнения

Глюко́за или виноградный сахар, или декстроза (D-глюкоза), C₆H₁₂O₆ — органическое соединение, углевод, моносахарид (6-атомный гидроксиальдегид, гексоза), один из самых распространённых источников энергии в живых организмах.