Секрет стального пресса раскрыт: 5 упражнений изменят ваше тело

Упражнения на пресс также легко выполнять где угодно, поскольку для укрепления мышц кора не требуется много оборудования (если вообще требуется), и они могут быть эффективными, не занимая много времени, поэтому их проще вписать в свой график, чем тренировки на всё тело.

Тренировка от MadFit

Эта 10-минутная тренировка от фитнес-тренера Мэдди Лимбернер, известной под ником MadFit, отвечает всем требованиям как доступная программа, которая поможет укрепить все мышцы кора, включая пресс, косые мышцы живота и глубокие стабилизирующие мышцы, важные для функциональной подготовки.

Где и как выполнять тренировку

Вы можете выполнять эту тренировку где угодно и без какого-либо оборудования, но если у вас под рукой есть один из лучших ковриков для йоги, то расстелите его, чтобы вам было удобнее выполнять упражнения на полу.

Формат тренировки

В тренировке вы выполняете 5 упражнений, работая по 45 секунд с 15-секундным перерывом между ними.

Без повторов

Это тренировка без повторений, поэтому, выполнив упражнение один раз, вы переходите к другому, а не делаете несколько подходов.

Темп выполнения

Не стоит торопиться с повторениями или двигаться слишком медленно; вместо этого сосредоточьтесь на поддержании хорошего ритма в течение 45 секунд работы, чтобы максимально увеличить время нагрузки для целевых мышц.

Упражнения на пресс

• Поднятие ног и рук лёжа на спине.
• Скручивания.
• Мёртвый жук:

1. Лягте на спину на коврик.
2. Поднимите руки вверх — ладони направлены к потолку.
3. Поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов (бедра перпендикулярно полу, голени параллельно полу).
4. Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу (очень важно не отрывать поясницу!).
5. Медленно вытяните правую руку за голову и одновременно опустите левую ногу вниз, почти касаясь пола.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

• Русские скручивания:

1. Сядьте на пол или коврик.
2. Слегка отклонитесь назад, удерживая спину прямой (не сутультесь).
3. Поднимите ноги над полом, согнув их в коленях (угол примерно 90°).
4. Балансируйте на ягодицах. Если сложно, можно оставить пятки слегка касаться пола.
5. Сомкните ладони перед грудью или держите небольшой вес/бутылку.
6. Напрягите пресс и начните повороты корпуса: поверните туловище вправо, стараясь коснуться руками пола рядом с бедром, затем повернитесь влево.

• "Кошка-корова":

1. Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. Спина прямая, взгляд вниз.
2. Фаза "Кошка": на выдохе округлите спину вверх, подтяните живот к позвоночнику. Подбородок опустите к груди, шею расслабьте.
3. Фаза "Корова": на вдохе прогните спину вниз, опуская живот к полу. Поднимите голову и слегка потяните грудь вперёд. Таз слегка подайте вверх.
4. Продолжайте чередовать движения: выдох — "кошка", вдох — "корова".

Эффект от тренировки

Сочетание упражнений в тренировке гарантирует тренировку всего корпуса. Наряду с проработкой верхнего и нижнего пресса с помощью таких упражнений, как скручивания, вы также выполняете скручивания и упражнения на боковые мышцы для проработки косых мышц живота, а также упражнения, тренирующие глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.