Раскрыт секрет атлетов: 3 упражнения, которые сделают вас супер-сильным

Фитнес-эксперт перечислил три упражнения, которые помогут развить силу всего тела и корпуса, которой вы сможете похвастаться. Все, что вам понадобится, — это набор гантелей или лучшие гири для тяжелой атлетики.

Предположим, вы ещё не пробовали эти упражнения. В таком случае рекомендую ознакомиться с инструкциями ниже и размяться, выполнив несколько лёгких подходов или даже используя собственный вес, пока не почувствуете себя достаточно уверенно в движениях, чтобы начать выполнять их.

Чем тяжелее вес, тем большее сопротивление приходится преодолевать мышцам, что требует активного участия мышц кора, помогая им укрепиться в десять раз.

Становая тяга с весом

1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине бёдер.
2. Мягко согните колени, не приседая, и напрягите мышцы кора.
3. Выполните становую тягу, отводя бёдра назад и наклоняясь вперёд, опуская гантели так, чтобы они коснулись пола по обе стороны от стоп.
4. Держите спину прямо, грудь поднята, а плечи отведены назад и вниз.
5. Задержитесь в нижней точке движения, напрягите широчайшие мышцы спины и мышцы кора, затем, опираясь на обе ноги, поднимитесь с гантелями.
6. В верхней точке напрягите ягодичные мышцы и выпрямитесь, полностью выпрямляя бёдра и колени.

Стремитесь к 8-12 повторениям и 3-4 подходам.

"Двойной ряд Горилла"

1. Встаньте, расставив ноги шире плеч, и возьмите в каждую руку по гантели. Распределите вес между большими пальцами ног, мизинцами и пятками.
2. Наклонитесь вперёд в бёдрах так, чтобы грудь была примерно параллельна полу, и мягко согните колени. Спина прямая, не сутультесь.
3. Подтяните обе гантели к заднему карману, напрягая широчайшие мышцы спины, прижимая локти к телу.
4. Сделайте паузу, затем опустите гантели на пол и повторите.

Старайтесь сделать 8-12 повторений и 3-4 подхода.

Приседания и пресс

1. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер или плеч.
2. Поднимите гантели на плечи и поднимите локти вверх и вперед, чтобы поставить их на полку.
3. Выполните приседание, отводя бедра назад и опускаясь до тех пор, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
4. Опираясь на пятки, встаньте, затем выжмите гантели над головой и выпрямите руки в верхней точке.
5. Управляйте гантелями, возвращаясь к плечам, и переходите к следующему повторению приседаний.
6. Держите грудь поднятой, а спину прямой, не сутулясь, и помните, что мощное движение должно осуществляться мышцами кора и ногами.

Цель — 8-12 повторений по 3-4 подхода.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.