Казалось невозможным, но мышцы растут, а жир уходит — вот что нужно делать

На первый взгляд — задача невозможная: чтобы избавиться от жира, нужен дефицит калорий, а для роста мышц — наоборот, профицит. Однако существует стратегия, позволяющая обойти это противоречие. Её имя — рекомпозиция тела.

Это не волшебство, а работающая система: грамотное сочетание силовых тренировок, кардио и продуманной диеты позволяет одновременно снижать процент жира и наращивать мышечную массу. Как это сделать — рассказываем подробно.

Что такое рекомпозиция тела

Рекомпозиция — это изменение состава тела: мышц становится больше, а жира — меньше. Главное — не вес на весах, а пропорции в зеркале и самочувствие.

Основные принципы рекомпозиции:

• Акцент на силовые тренировки, чтобы стимулировать рост мышц и ускорить метаболизм.
• Включение кардио-нагрузок для активного сжигания жировых отложений.
• Строгий контроль питания, особенно за количеством белков, углеводов и жиров.

Именно такой подход помогает достичь устойчивого результата без резких скачков веса.

Кому подойдёт рекомпозиция

• Людям с тонким телосложением, у которых мало мышц, но при этом заметные жировые отложения — особенно в области живота. Для них обычный дефицит калорий только усугубит ситуацию.
• Тем, кто хочет быть в форме круглый год — например, моделям, артистам или всем, кому важно всегда выглядеть подтянуто.
• Спортсменам, склонным к набору лишнего веса: рекомпозиция позволяет увеличить мышечную массу, не набирая жир.
• Новичкам и опытным атлетам, стремящимся к балансу и здоровью без жёстких качелей "масса-сушка".

Важно: перед началом программы рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером, особенно если есть хронические заболевания или травмы.

Упражнения для рекомпозиции тела

Силовые упражнения — основа успеха. Вот базовый набор:

• Жим гантелей лёжа — проработка грудных мышц. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Приседания со штангой — мощная прокачка ног и ягодиц. Столько же подходов.
• Тяга верхнего блока к груди — укрепление спины и бицепсов. Не спешите, делайте технично.
• Французский жим лёжа — проработка трицепсов. Следите за техникой.
• Подтягивания — отличное функциональное упражнение, нагружающее спину и руки.

Кардио обязателен, хотя бы 3-4 раза в неделю:

• бег;
• быстрая ходьба;
• велосипед;
• плавание;
• игровые виды спорта.

Как должно выглядеть питание

Питание — это 50% успеха. Оно не "жёсткое", но строгое и продуманное.

1. Белки (1,5-2 г на кг веса)
Нужны для роста мышц и восстановления. Лучше всего подходят:
мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, орехи.

2. Углеводы (1-2 г на кг веса)
Источник энергии, но их избыток превращается в жир.
Ставка — на сложные углеводы: овощи, цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты.

3. Жиры (20-30% от калорийности)
Играют важную роль в гормональном балансе. Отдаём предпочтение:
авокадо, орехам, оливковому и кокосовому маслу, жирной рыбе.

4. Частота питания — 5-6 приёмов в день
Это поддерживает метаболизм на высоком уровне и помогает избежать переедания.

Почему это работает

Секрет — в тонкой настройке. Вы не урезаете калории до минимума, не голодаете и не переедаете. Вместо этого — даёте телу стимул расти и очищаться одновременно. Особенно эффективно это работает у новичков и тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва.

Уточнения

Силовой тренинг в бодибилдинге, тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и других видах спорта имеет много различных методик, применяемых для достижения конкретных результатов, целей: адаптации тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке (пауэрлифтинг), к длительной среднеинтенсивной нагрузке — выносливости — и большому объёму мышц (бодибилдинг).