Всё, что нужно знать перед первым подъёмом веса: вот как нужно использовать стойку для приседа

Если вы новичок в силовых тренировках или вас пугает стойка для приседаний, вы не одиноки. Несмотря на то, что это один из самых мощных инструментов и лучшее дополнение к спортивному оборудованию, новички могут недооценивать её, считая, что она предназначена только для продвинутых атлетов, или не понимают, как ею пользоваться.

Но на самом деле стойка для приседаний — отличное дополнение к вашей фитнес-программе и незаменима для развития силы нижней части тела. Как только вы научитесь её устанавливать и правильно использовать, вы удивитесь, почему так долго ждали.

1. Для начала снимите со стойки все блины, затем отрегулируйте опоры штанги так, чтобы они располагались чуть ниже уровня плеч. Это позволит вам снять штангу со стойки, не перегибаясь и не сутулясь.
2. Затем установите предохранительные перекладины. Они должны располагаться чуть ниже самой низкой точки приседа. Чтобы найти её, выполните несколько приседаний с собственным весом и остановитесь на естественной глубине.
3. Перекладины должны быть достаточно высокими, чтобы при необходимости захватить штангу, но достаточно низкими, чтобы не мешать вашим движениям.
4. И наконец, убедитесь, что гриф расположен ровно по центру и ровно, прежде чем устанавливать вес. Используйте насечки — небольшие углубления на штанге без перекрёстной штриховки — для равномерного хвата.

Техника выполнения:

1. Подойдите под штангу без нагрузки и расположите её на пояснице, а не на шее. Возьмите штангу чуть шире плеч, напрягите корпус и встаньте, чтобы снять её со стоек.
2. Отступайте назад по одной ноге и корректируйте положение приседаний: ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Выбор зависит от предпочтений атлета.
3. Держите грудь поднятой, а спину — в нейтральном положении, затем приседайте, пока бёдра не станут как минимум параллельны полу. Затем, опираясь на стопы, вернитесь в положение стоя. Старайтесь использовать положение стоп "тренога", то есть упираться в пол большими пальцами ног, мизинцами и пятками.
4. Завершите повторения, затем медленно пройдите вперёд и снова положите штангу на стойки.

Наденьте одинаковые веса на каждый конец штанги и закрепите их зажимами. Очень важно никогда не приседать с незакреплёнными весами.

Начните с лёгкого веса и постепенно увеличивайте его по мере улучшения техники выполнения и уверенности.

Уточнения

Штанга — спортивный снаряд в тяжёлой атлетике и силовом троеборье.