Как долго стоять в планке в зависимости от возраста: рекомендации для 20, 40 и 60 лет

Планка — это не просто упражнение, а эффективное средство для укрепления мышц кора. Однако важно понимать, сколько времени можно проводить в этой позе, особенно учитывая возраст.

Рекорды и реалии

В мае 2023 года Йозеф Салек из Чехии установил мировой рекорд, простояв в планке 9 часов 38 минут. Это время почти равно продолжительности перелета из Лондона в Нью-Йорк. Но для большинства людей такая выносливость не требуется.

Советы эксперта

Роуэн Клифт, специалист по тренировкам и питанию, подчеркивает, что качество выполнения планки важнее, чем длительность. Однако есть ориентировочные рекомендации для разных возрастных групп, о которых рассказывает iefimerida.gr.

Возраст 20-39 лет: 45-60 секунд

Для людей в возрасте от 20 до 39 лет рекомендуется удерживать планку 45-60 секунд. Это свидетельствует о хорошей силе мышц кора.

Ключевые моменты:

• Держите бедра на уровне плеч.
• Напрягите ягодицы и бедра.
• Держите шею в естественном положении.
• Напрягите пресс, но дышите спокойно.

Если вы чувствуете, что бедра провисают или плечи напряжены, значит, вы неправильно выполняете упражнение.

Возраст 40-59 лет: 30-45 секунд

Для людей в возрасте от 40 до 59 лет рекомендуется удерживать планку 30-45 секунд. Это говорит о хорошей силе и устойчивости корпуса.

Причины снижения выносливости:

• С возрастом мышцы вокруг бедер, таза и позвоночника могут ослабевать.
• Тугоподвижность суставов или старые травмы могут усложнять выполнение упражнения.

Если вам сложно удерживать планку в течение этого времени, не переживайте. Важно сосредоточиться на правильной технике.

Возраст 60 лет и старше: 15-30 секунд

Для людей старше 60 лет рекомендуется удерживать планку 15-30 секунд. Это хороший показатель силы и выносливости.

Адаптация упражнения:

• Если тяжело выполнять планку в классическом положении, можно опираться на колени или использовать скамью или табурет.
• Это поможет снизить нагрузку на запястья, плечи и спину.

Частота выполнения

Роуэн рекомендует делать планку 3-5 раз в неделю. Это поможет поддерживать мышцы кора в тонусе, но важно давать им время на восстановление.

Планка — это универсальное упражнение, которое полезно для всех возрастов. Главное — правильная техника и регулярность.

Уточнения

Пла́нка (через нем  Planke — «доска, половица», от лат. рlаnса (устар. рhаlаngа), от греч. φάλαγξ — «очищенный от ветвей ствол») — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.