Креатин не только для мышц: что происходит с мозгом, если пить его больше нормы

Креатин — одна из самых изученных и популярных добавок в мире спорта. Он помогает не только увеличивать силу и выносливость, но, как утверждают некоторые исследования, положительно влияет на когнитивные функции. Рекомендованная доза — 3-5 граммов в сутки. Однако журналист Райан Даббс решил проверить: что произойдёт, если принимать в пять раз больше?

Сила вернулась быстрее

Даббс начал эксперимент сразу после отпуска, в течение которого он полностью забросил тренировки. Обычно после перерыва требуется время на адаптацию, но на фоне приёма креатина процесс пошёл намного быстрее. Уже через несколько тренировок он почувствовал, что возвращается в прежнюю форму: мышцы стали плотнее, усталость в пробежках исчезла, а рабочие веса снова поддались.

"Я ожидал, что буду втягиваться в тренировки дольше. Но уже на первой неделе почувствовал скачок — силы и энергии стало ощутимо больше", — делится Райан.

Мозг включился… или показалось

Помимо физической формы, журналист отметил улучшение сна и мотивации. Просыпаться по утрам стало легче, появилось желание идти в зал, выполнять задачи, мыслить яснее. Однако вне спортзала значительных изменений в когнитивных функциях он не заметил.

"Креатин словно придавал ясности мыслям, заставлял действовать. Возможно, это плацебо, но даже если так — эффект был", — считает Райан.

Он прошёл простой онлайн-тест на память: на старте ответил правильно на 20 из 36 вопросов, а спустя месяц — на 24. Незначительный, но зафиксированный рост.

Не всё гладко: побочные эффекты

Приём 25 граммов креатина за раз оказался не самой приятной частью эксперимента. Даббс жаловался на головную боль, труднопереносимую текстуру и вкус добавки. Он изменил схему приёма: начал делить суточную дозу на три части — два раза по 10 граммов и один раз — 5 граммов.

Ещё одна проблема — обезвоживание. Несмотря на увеличенное потребление воды, организм требовал ещё больше жидкости.

"Мне приходилось пить даже больше, чем обычно, но жажда всё равно была выше", — признался он.

К счастью, проблем с ЖКТ, о которых часто предупреждают, у него не возникло — наоборот, пищеварение даже улучшилось.

Результаты: стало ли лучше

Даббс отслеживал прогресс по нескольким направлениям: отжимания, подтягивания, силовые показатели и тест на память. За 28 дней прирост оказался ощутимым:

• Отжимания: с 41 до 47 повторений;

• Подтягивания: с 19 до 22;

• Приседания: с 80 кг x 3x10 до 100 кг x 3x6;

• Жим лёжа: с 77,5 кг x 3x8 до 80 кг x 3x10;

• Румынская тяга: с 60 до 70 кг;

• Жим плечами: с 40 до 45 кг;

• Тяга в наклоне: с 60 до 65 кг.

Улучшения коснулись и кардиотренировок — бег стал проще, пульс ниже, выносливость выше.

Есть ли смысл в сверхдозировке

Результаты вдохновляют, но сам экспериментатор признаёт: ежедневный приём 25 граммов — излишне агрессивный подход. Он рекомендует ограничиться стандартной дозировкой — 3-5 граммов, а при желании использовать "загрузочные" фазы по 20-25 граммов не более трёх-семи дней, как это практикуется в спортивной среде.

"Да, супердоза дала эффект. Но она того не стоит на постоянной основе", — честно признаётся Даббс.

Что говорят эксперты

Доктор Шинед Робертс подтверждает: стандартная доза креатина давно доказала свою эффективность. При этом некоторые специалисты предлагают рассчитывать суточную норму индивидуально — 0,1 грамма на килограмм веса. То есть человеку весом 70 кг будет достаточно 7 граммов в сутки.

Исследования действительно указывают, что кратковременное увеличение дозы может повлиять на мозг. Но на сегодня недостаточно данных, чтобы считать это безопасной и универсальной практикой. Робертс подчёркивает: этот вопрос требует дополнительных исследований.

Уточнения

Креати́н (от др.-греч. κρέας (род. п. κρέατος) «мясо») — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году Шеврёлем из скелетных мышц.