Тренировка до отказа: кто получит рост мышц, а кто столкнётся с выгоранием и травмой

Тренировка до отказа — это момент, когда мышцы настолько утомлены, что невозможно выполнить ещё один повтор с правильной техникой. Различают полный отказ (невозможность двигаться) и технический отказ (нарушение формы движения).

Плюсы тренировки до отказа

• Максимально задействует мышечные волокна, особенно при работе с лёгкими весами

• Может ускорить рост мышц, особенно если использовать отказ в последнем подходе

Минусы и риски

• Увеличивает риск переутомления и травм

• Требует больше времени на восстановление — иногда до 48 часов

• Может снизить общую продуктивность, особенно при регулярном применении

Когда отказ оправдан

• При высоком уровне подготовки

• При тренировках с небольшими весами

• Когда вы тренируетесь не чаще 1-2 раз в неделю или в формате коротких, интенсивных сессий

Как тренироваться безопасно

• Используйте отказ только в последнем подходе упражнения

• Не применяйте его во всех упражнениях подряд

• Отдавайте предпочтение отказу в изолирующих упражнениях, а не в базовых

• Обязательно следите за техникой

• Включайте отдых и давайте мышцам время на восстановление

Тренировка до отказа — это полезный инструмент, если применять его с умом. Он может усилить рост мышц, но требует осторожности, планирования и грамотной дозировки.

Уточнения

Мы́шцы - органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.