Боль в спине и шее после 40 — только начало: упражнения, которые меняют всё

Йога — это древняя практика, которая сегодня адаптирована под разные уровни подготовки. Особенно полезна она после 40 лет, когда начинают проявляться возрастные изменения в суставах, мышцах и сосудах. Но важно помнить, что йога, как и любая физическая активность, имеет противопоказания, поэтому перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.

Поза для здоровья шеи

Шея — одна из самых уязвимых зон. Долгая работа за компьютером или с поднятыми руками приводит к зажимам и боли. Вместо обезболивающих попробуйте простое упражнение.

Исходное положение: сидя или стоя с прямой спиной.

Техника выполнения:

Наклоните голову вправо, стараясь приблизить ухо к плечу. Левым плечом тянитесь вниз. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, дышите ровно. Ощущения должны быть приятными, без боли. Повторите в другую сторону.

"Это упражнение помогает снять напряжение и избежать спазмов мышц шеи", — пояснила инструктор йоги Ольга Васильева.

Поза для здоровья ног

С возрастом многие сталкиваются с тяжестью и отеками в ногах, а иногда и с синдромом беспокойных ног. Врачебная помощь обязательна при варикозе и тромбах, но йога может стать профилактикой.

Исходное положение: лежа на спине, затылок, лопатки и поясница прижаты к полу.

Техника выполнения:

Согните колени и поднимите ноги над полом. Медленно разогните их вверх настолько, насколько позволяет растяжка задней поверхности бедер. Удерживайте позу до одной минуты.

"Такая асана улучшает кровообращение и уменьшает отеки", — добавила врач-реабилитолог Наталья Ермакова.

Поза для здоровья позвоночника

Боли в спине часто связаны с малоподвижным образом жизни, нарушением осанки и слабостью мышц. Это упражнение помогает мягко вытянуть позвоночник и укрепить мышцы корпуса.

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу.

Техника выполнения:

Согните ноги в коленях, приподнимите, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Медленно опускайте колени вправо, одновременно поворачивая голову влево. Следите, чтобы лопатки оставались на полу. Повторите в другую сторону.

Чтобы усложнить упражнение, можно зажать между коленями подушку или мяч. Это дополнительно активирует мышцы внутренней поверхности бедер.

Поза для улучшения равновесия

С годами снижается способность удерживать баланс, что повышает риск падений. Йога помогает тренировать координацию.

Исходное положение: стоя у устойчивой опоры.

Техника выполнения:

Перенесите вес на правую ногу, левую поставьте на носок сбоку. Затем поднимите левую стопу и положите на внутреннюю поверхность правого бедра, избегая коленного сустава. Если это сложно, опустите стопу ниже колена. Поднимите руки вверх, соединяя ладони над головой, затем опустите их к груди. Удерживайте позу несколько секунд и повторите на другую ногу.

Почему техника особенно важна

Даже самые простые позы требуют правильного выполнения. Лучше всего начать занятия с инструктором, который научит основам и поможет избежать ошибок. Тогда йога будет приносить удовольствие и реальную пользу для здоровья.

Регулярная практика йоги после 40 лет помогает сохранить гибкость, укрепить мышцы, улучшить кровообращение и координацию. Главное — заниматься осознанно и внимательно относиться к своему телу.

Уточнения

Спина́ — задняя сторона туловища, простирающаяся от нижней части шеи до поясницы.