Главная ошибка худеющих и качков — игнорировать эти два процесса

Если вы тренируетесь, хотите похудеть или набрать мышечную массу, то наверняка сталкивались с терминами анаболизм и катаболизм. Это два ключевых метаболических процесса, которые ежедневно влияют на вашу фигуру, энергию и самочувствие. Разбираемся, что это такое, в чем их разница и как научиться использовать их себе на пользу.

Метаболизм — основа жизни

Метаболизм — это все химические реакции в организме, которые поддерживают жизнь. Он делится на два противоположных направления:

• Анаболизм: процесс созидания: организм использует энергию и строительные материалы для создания тканей (например, мышц).
• Катаболизм: процесс разрушения: сложные вещества расщепляются на простые, и из этого высвобождается энергия.

Правильный баланс между этими процессами — ключ к устойчивому прогрессу в спорте, здоровье и телосложении.

Что такое анаболизм

Анаболизм — это фаза восстановления и роста. После тренировок в организме начинается активный синтез белка, пополнение запасов гликогена, укрепление связок и костей.

Этому способствуют:

• Гормоны (тестостерон, инсулин, гормон роста).
• Достаточное количество белка, углеводов и полезных жиров.
• Качественный сон (особенно глубокие фазы).
• Профицит калорий.
• Силовые тренировки, вызывающие микроразрывы мышц.

Без анаболизма невозможно ни нарастить мышцы, ни полноценно восстановиться после физической нагрузки.

Что такое катаболизм

Катаболизм — это процесс, при котором организм получает энергию, расщепляя белки, жиры и углеводы. Это происходит, когда телу нужен «топливо» — во время тренировок, стрессов или при нехватке калорий.

Катаболизм помогает

• Сжигать жир (расщепление жировых клеток).
• Производить энергию (из глюкозы и гликогена).
• Обновлять поврежденные клетки.

Проблема возникает, если катаболизм выходит из-под контроля — тогда вместе с жиром начинают сгорать и мышцы.

В чём разница между анаболизмом и катаболизмом

Вот как эти процессы отличаются друг от друга:

Анаболизм — это:

• Рост мышц и восстановление тканей.
• Требует поступления энергии (калорий) и нутриентов.
• Активен после еды, отдыха и тренировок.
• Запускается при положительном энергетическом балансе.
• Укрепляет организм и способствует набору массы.

Катаболизм — это:

• Распад тканей для получения энергии.
• Возникает при дефиците калорий или стрессе.
• Активен во время физической нагрузки, голода, болезни.
• Помогает сжигать жир и обеспечивать организм энергией.

Как управлять этими процессами

Всё зависит от цели.

Если вы хотите набрать мышечную массу

• Создайте умеренный профицит калорий: +300–500 ккал.
• Тренируйтесь 3–5 раз в неделю с отягощением.
• Ешьте достаточно белка: 1,6–2,2 г на кг веса.
• Спите не менее 7–8 часов в сутки.
• Избегайте хронического стресса.

Если ваша цель — похудение с сохранением мышц

• поддерживайте дефицит калорий: –300–500 ккал.
• совмещайте силовые тренировки с умеренным кардио.
• следите за уровнем белка — он по-прежнему должен быть высоким.
• контролируйте стресс, избегайте недосыпа.

Если вы просто хотите оставаться в форме:

• Стремитесь к энергетическому балансу (потребляйте столько же, сколько тратите).
• Тренируйтесь 2–4 раза в неделю, чередуя кардио и силовые форматы.
• Придерживайтесь сбалансированного рациона.
• Следите за качеством отдыха и уровнями стресса.

Главное — соблюдать баланс

Анаболизм и катаболизм — это не враги, а две части одной системы. Один строит и восстанавливает, другой — очищает и обеспечивает энергией. Чтобы тело функционировало правильно, оба процесса должны работать сбалансировано.

Задача не в том, чтобы полностью подавить катаболизм (это невозможно), а в том, чтобы научиться управлять переключением между режимами. И тогда организм будет не просто «выживать», а прогрессировать: в силе, выносливости и внешнем виде.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.