Ваша тренировка может стать эффективнее: как подобрать рабочий вес, который всё меняет

Слишком лёгкий вес — нет прогресса. Слишком тяжёлый — риск травмы. А где золотая середина? Подбор правильного веса — это не прихоть, а основа эффективных тренировок. Независимо от того, тренируетесь вы ради силы, мышц или выносливости — отягощение должно быть вашим.

Зачем так важно правильно подбирать вес

Потому что только с подходящей нагрузкой вы:

• стимулируете рост мышц;
• укрепляете связки и суставы;
• не перегружаете организм;
• и не сталкиваетесь с перетренированностью.

Тип цели — тип веса:

• Мышечный рост — утомление наступает к 8-12 повторению.
• Сила — 1-5 повторов с тяжёлым весом.
• Выносливость — много повторений (15+) с лёгким весом.

Главные ошибки:

• Лёгкий вес → нет прогресса.
• Слишком тяжёлый → техника страдает, повышается риск травм.

Как подобрать свой рабочий вес?

Способ 1. Проба и ошибка

Начните с пустого грифа, выполните 12 повторов. Если слишком легко — добавьте 2,5-5 кг и снова попробуйте. Если последние 2-3 повтора даются тяжело, но с техникой — вы нашли свой вес.

Способ 2. Метод RPE (шкала субъективной нагрузки)

Представьте шкалу от 1 до 10:

• 6-7 — легко, можно прибавить.
• 8-9 — тяжело, но техника держится (ваш идеальный вес).
• 10 — предел, ни одного повтора больше.

Как прогрессировать рабочий вес

Мышцы растут только тогда, когда вы даёте им новый вызов. Вот два подхода:

• Линейная прогрессия (подходит новичкам)
  Еженедельно добавляйте по 2,5-5 кг к базовым движениям (жим, присед, тяга). Когда прирост остановится — переходите к вариативности.
• Волнообразная периодизация

Чередуйте недели с разной нагрузкой:

• Лёгкая — 60% от максимума, 12-15 повторов;
• Средняя — 75%, 8-10 повторов;
• Тяжёлая — 85%, 3-5 повторов.

Важно: Если вес стал слишком лёгким — увеличьте. Слишком тяжело — откатитесь на 10% назад.

И напоследок

Для новичков лучший способ — метод проб. Опытным — правило RPE и периодизация. И всегда следите за техникой: прогресс без травм — это реально.

Уточнения

Трениро́вка (тре́нинг) (англ. training от train — "обучать, воспитывать") — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок.

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — "соответствие, годность, приспособленность", от fit — "соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме") — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.