Эти три упражнения не дают бицепсу выбора: он просто вынужден расти

Популярный бодибилдер Брэндон Уайт рассказал о том, как нарастить большие бицепсы.

По словам Уайта, рост мышц начинается на кухне. Он начинает день с обильного завтрака, включающего тарелку батата и салата с рыбой, за которым следует протеиновый коктейль.

"Еда, конечно, является неотъемлемой частью наращивания мышц, так что об этом нельзя забывать", — говорит он. "Это запасы, которые вы даете своему телу для наращивания мышц".

Но все это топливо нужно использовать, поэтому далее следует правильный тип тренировки.

"Вам нужно активировать и стимулировать мышцу, чтобы она адаптировалась и росла", — говорит Уайт. "Единственное, о чем не хотят говорить все эти видео про рост мышц, — это простота наращивания бицепса. Это будет сгибание локтя. Сгибание локтя — это по сути сгибание — оно берет ваше предплечье и сгибает его вверх".

Это звучит просто. Но, как объясняет Уайт, есть масса возможностей облажаться.

"Будучи новичком, я вскочил на тренировку Арнольда по бодибилдингу, где он делал около 30 подходов на бицепсы, и, будучи 14-летним подростком, на следующий день я даже не мог пошевелить руками", — смеется он. "Объем был слишком большим, упражнений было слишком много… мои маленькие бицепсы не могли с этим справиться, и я не знал, что такое активация".

Он подчеркивает, что в начале тренировки бицепса важно сосредоточиться на тренировке, чтобы научиться активировать и сокращать мышцы бицепса. Этот принцип называется нейронной адаптивностью, когда ваша связь между мозгом и мышцами адаптируется к нагрузке на бицепс. Чтобы практиковать это, когда вы начинаете, делайте это легко. Не делайте это тяжело.

По мере того, как вы становитесь более продвинутым, Уайт советует увеличивать объем тренировок, вес и частоту. Это включает в себя включение таких техник, как суперсеты и дроп-сеты.

"Суперсеты — это техника перехода от одного упражнения сразу к другому упражнению без отдыха между ними, поэтому вы увеличиваете стимуляцию и усталость в мышцах", — говорит Уайт.

Далее он делится тремя любимыми упражнениями на бицепс, которые, по его мнению, помогли ему нарастить руки за эти годы.

Сгибание рук со штангой

Уайт — поклонник этого основного движения, потому что оно заставляет ладони находиться в супинированном положении, что он называет оптимальным положением, помогающим изолировать бицепсы и добиться сгибания локтя.

Кроме того, вы можете делать это довольно тяжело. Он применяет "чит-сгибание", используя немного импульса от нижней части тела. Обычно это не одобряется — и вы не должны использовать только чит-сгибание для тренировки бицепсов — но дополнительный вес, с которым вы можете справиться, нарушая технику выполнения, увеличивает перегрузку.

Уайт говорит, что он всегда начинает свои тренировки бицепсов со стандартного сгибания, постепенно увеличивая вес и уменьшая количество повторений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Уайт — поклонник этой вариации из-за ее легкости в корректировке на скамье. Он начинает с небольшого угла (иногда даже полностью плоского) и увеличивает угол по желанию.

Концентрированное сгибание

По сравнению с двумя другими упражнениями, в этом варианте положение совсем иное. Локоть находится перед вами, поэтому длинная головка бицепса более расслаблена, а короткая головка бицепса более активна.

Он отмечает, что предпочитает одностороннее движение, то есть вы работаете с одной рукой за раз. Темп также важен для фокусировки при всех сгибаниях, но может быть особенно эффективным в этом движении. Включение удержания/сжатия в верхней позиции создаст больше стимула.

Уточнения

Культури́зм (от фр. culturisme — «культура тела»), или бодиби́лдинг (англицизм, от англ. bodybuilding — «телостроительство»), или атлети́ческая гимна́стика — процесс наращивания (гипертрофии скелетных мышц) и развития мышечной массы при сохранении качества и эстетики тела спортсмена, путём тренировок с отягощениями.