Прощай, боль: 6 эффективных способов избавиться от болезненности после тренировки

Мышечная боль после тренировки — это довольно обычное явление, особенно после начала занятий или увеличения нагрузки. Ваши мышцы восстанавливаются, и именно в этот момент возникает болезненность. Однако что делать, чтобы облегчить или уменьшить боль? Сегодня расскажем о методах, которые действительно помогают!

Почему болят мышцы после тренировки

Многие считают, что причина боли — накопление молочной кислоты в мышцах, но это не совсем так. Реальная причина боли в мышцах после тренировки, или синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS), заключается в микроскопических повреждениях мышечных волокон, которые происходят из-за непривычной нагрузки. Эта боль обычно появляется через 1-2 дня после тренировки и может длиться от 3 до 5 дней.

Не стоит путать такую боль с острой, которая возникает во время тренировки — это может быть признаком травмы.

Какие мышцы болят после тренировки

Боль возникает в тех группах мышц, которые вы активно тренировали. Например, если вы интенсивно прорабатывали ноги, боль будет ощущаться в мышцах бедра и ягодиц. В случае с тренировкой для рук и спины, болезненность будет ощущаться в бицепсах, трицепсах и широчайших мышцах спины.

Как избавиться от боли после тренировки

Есть несколько эффективных методов, чтобы облегчить боль и ускорить восстановление:

Активное восстановление

• Легкие физические упражнения могут помочь быстрее восстановиться. Например, бег, плавание или йога помогут разогнать кровь и ускорить восстановление мышц.

Массаж

• Массаж помогает расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение, что способствует более быстрому восстановлению. Можно сделать массаж самостоятельно или обратиться к специалисту.

Компрессионная одежда

• Специальная компрессионная одежда помогает поддерживать мышцы и предотвращать их перенапряжение. Это также помогает уменьшить боль и ускорить восстановление.

Контрастная водная терапия

• Чередование горячей и холодной воды улучшает циркуляцию крови и способствует быстрому восстановлению после тренировки.

Растяжка

• Мягкая растяжка после тренировки помогает расслабить мышцы и уменьшить болезненность. Уделите 10 минут для растяжки, особенно в те участки тела, которые болят.

Баня или сауна

• Тепло помогает улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Если нет противопоказаний, посещение сауны или горячая ванна после тренировки поможет снять напряжение.

Мази и гели

• Использование мазей с охлаждающими компонентами (ментол, арника) поможет снять болевые ощущения. Для более сильных болей можно использовать препараты с обезболивающим эффектом, например, диклофенак или ибупрофен.

Можно ли тренироваться с болью

Если боль незначительная, вы можете продолжить тренировки, но сосредоточьтесь на тех группах мышц, которые не были так сильно задействованы. Важно не перегрузить те мышцы, которые все еще восстанавливаются.

Как предотвратить крепатуру

Полностью избежать боли после тренировки невозможно, но есть способы минимизировать её:

• Постепенно увеличивайте нагрузку: не начинайте с самых сложных тренировок.
• Отдыхайте между тренировками: мышцы нуждаются в времени для восстановления.
• Разминайтесь перед тренировкой и делайте растяжку в конце: это поможет предотвратить травмы.
• Полноценно питайтесь и отдыхайте: важен достаточный белок в рационе и хороший сон для восстановления.

Когда боль требует медицинской помощи

Если боль сопровождается отеками, сильными болями, синяками или ограничением движений, это может быть признаком травмы. В таком случае следует обратиться к врачу.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.