Как приседать: полное руководство по идеальной технике выполнения

Если вы хотите нарастить массу нижней части тела, вашим первым пунктом назначения всегда будет король упражнений для ног: приседания.

Приседания — это ваш билет в один конец к наращиванию массы ног и получению целого ряда других преимуществ для здоровья. Однако, с обилием доступной информации, заявляющей о секрете "идеального приседания" — какой способ лучше?

Экономия времени

"Приседание — это сложное движение, то есть при его выполнении задействовано несколько суставов", — говорит Петитт-Уорд. "Это, пожалуй, одно из лучших упражнений, дающее максимальную отдачу за ваши деньги".

Если вы хотите проводить меньше времени в спортзале, чтобы наслаждаться своим временем вне его, то вам сюда.

Улучшенная сила и подвижность

Преимущества не ограничиваются только увеличением мышечной массы.

"Преимущества обширны: приседание не только нагружает мышцы вокруг колена, бедра и туловища, но и улучшает вашу подвижность [например, лодыжки и бедра], общий баланс, устойчивость корпуса и силу, делая вас сильнее", — отметил Петитт-Уорд.

Функциональные преимущества

По словам Петитт-Уорд, приседание больше, чем любое другое упражнение, подходит для повседневной жизни. Например, сидя и стоя, поднимая багаж из отпуска и поднимаясь по лестнице. Поэтому, если у вас есть цель двигаться по жизни с большей легкостью, приседание для вас.

Приседание — это сложное движение, то есть оно задействует несколько групп мышц.

Как делать?

1. Встаньте, поставив ноги немного шире бедер. Держите грудь гордо, а корпус напряженным.
2. Отведите бедра назад и опуститесь в присед, пока колени движутся на одной линии с носками.
3. В нижней точке приседа бедра должны коснуться пола параллельно или ниже, а локти должны оказаться между коленями.
4. Поднимитесь обратно, работая пятками и напрягая ягодицы в верхней точке. Повторите.

Для тех, у кого суставы расположены глубже или у кого проблемы с подвижностью, золотым стандартом для набора веса является опускание до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов.

Уточнения

Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.