Тренировки до отказа: что произойдёт с мышцами, если дожать до последнего

Вы когда-нибудь не могли закончить подход, даже если очень старались? Это не просто усталость — это мышечный отказ. Состояние, при котором мышца не может выполнить движение с нужной техникой и весом. Такая техника часто используется в спорте, чтобы заставить мышцы расти — но подходит она далеко не всем.

Почему мышцы "сдаются"

Во время интенсивной работы накапливаются продукты анаэробного метаболизма. Нейроны, посылающие сигналы к мышцам, теряют возбудимость — и мышцы уже не сокращаются так, как нужно. В результате наступает отказ: спортсмен либо не может поднять вес, либо делает это с нарушением техники.

Пример: человек поднимает гантели на бицепс, но устав настолько, что подключает спину, корпус раскачивается — это и есть мышечный отказ.

Кому и когда стоит практиковать отказ

• Новичкам — не стоит. Их мышцы получают стимул к росту задолго до отказа. А попытка "дожать" только увеличит риск травмы.
• Опытным спортсменам — да. У них отказ активирует максимальное число мышечных волокон, особенно при небольшой нагрузке (30-50% от максимума).
• Тем, кто тренируется дома — тоже вариант: отказ позволит компенсировать лёгкие веса.
• Тем, кто занимается 1-2 раза в неделю — метод может быть полезен. Восстановление займёт 24-48 часов, и только в этот период мышцы растут.

Когда лучше отказаться от отказа

• При выполнении многосуставных движений (присед, становая тяга, жим) и взрывных упражнений (рывки, толчки).
• В восстановительные дни — отказ приведёт к переутомлению нервной системы.
• Пожилым людям — из-за длительного восстановления риск больше, чем польза.

Как использовать метод безопасно

• Не делайте более двух отказов подряд.
• Используйте метод только в 20% подходов за тренировку.
• Подбирайте упражнения: отказ допустим в односуставных движениях — подъём на носки, разгибания и сгибания ног и рук.
• Помните: важна не сила воли, а правильная техника. Если она нарушается — пора остановиться.

Если вы не можете опустить штангу на грудь без помощи — это негативный отказ, и он опасен даже для профи. Безопасный уровень — когда вы ещё можете сделать половину движения.

Уточнения

Силовой тренинг в бодибилдинге, тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и других видах спорта имеет много различных методик, применяемых для достижения конкретных результатов, целей: адаптации тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке (пауэрлифтинг), к длительной среднеинтенсивной нагрузке — выносливости — и большому объёму мышц (бодибилдинг).

Пауэрлифтинг (англ. powerlifting; power — "сила, мощь" + lifting - "поднятие"), или силовое троеборье - это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления предельно тяжёлого для спортсмена веса.